Sustituciones inteligentes para mejorar la nutrición sin sacrificar el sabor
Tanto si comes fuera como si preparas la comida en casa, es probable que puedas hacer pequeños cambios que tendrán el máximo impacto en la mejora de tu dieta. Estos sencillos cambios pueden ayudarte a reducir el sodio, el azúcar añadido, las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol alimentario.
Las sustituciones inteligentes pueden ayudarte a mantener un patrón general de alimentación saludable, incluso al salir a cenar.
Para recetas
A continuación, se indican algunos cambios por alimentos comunes más saludables a la hora de cocinar:
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En lugar de esto: |
Usa los siguientes alimentos: |
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| leche entera (1 taza) | 1 taza de leche descremada o baja en grasas más una cucharada de aceite vegetal líquido no tropical, como el de canola, maíz u oliva | |
| crema espesa (1 taza) | 1 taza de leche evaporada descremada o ½ taza de yogur natural descremado o bajo en grasas y ½ taza de requesón natural bajo en grasas y sin sal | |
| crema agria | requesón sin sal bajo en grasas y yogur descremado y bajo en grasas, o bien usa crema agria descremada |
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| queso crema (1 taza) | 4 cucharadas de margarina suave de bote (baja en grasas saturadas y con 0 gramos de grasas trans) mezclada con 1 taza de requesón seco, sin sal y bajo en grasas. Agrega una pequeña cantidad de leche descremada si es necesario | |
| mantequilla (1 cucharada) | 1 cucharada de margarina suave de bote (baja en grasas saturadas y con 0 gramos de grasas trans) o ¾ de cucharada de aceite vegetal líquido no tropical | |
| chocolate para hornear sin azúcar (28 gramos) | 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar o de algarrobas en polvo con 1 cucharada de aceite vegetal líquido no tropical o margarina suave de bote. Como la algarroba es más dulce que el cacao, reduce el azúcar en la receta | |
Para bocadillos y postres
Aquí tienes algunas versiones más saludables de tus bocadillos y postres favoritos:
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En lugar de esto: |
Disfruta de lo siguiente: |
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| tostadas de tortilla frita | tostadas de tortilla de maíz horneada (versión con menos sodio) | |
| papas o tostadas de maíz normales | pretzels sin sal o bajos en sal, sorgo inflado o papas fritas al horno (versión reducida en sodio) | |
| galletas dulces y saladas con alto contenido de grasas | galletas dulces y saladas con alto contenido de fibra, como galletas saladas integrales, barritas de higos y de otras frutas sin azúcares añadidos, y frutos secos | |
| productos horneados normales | productos horneados bajos en grasas con aceite insaturado o margarinas blandas de bote, claras de huevo o sustitutos del huevo y leche descremada | |
| helados y dulces congelados | Barras dulces congeladas sin azúcar añadido, paletas de fruta congeladas sin azúcar añadido y barras de yogur congeladas sin grasas | |
Para comer fuera
A continuación, te ofrecemos algunas opciones saludables que puedes elegir cuando comas fuera de casa:
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En lugar de esto: |
Pruebe las siguientes ideas: |
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| sopas a base de crema | sopas a base de caldo bajo en sodio con muchas verduras |
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| quiche | omelet de verduras con aceite vegetal líquido no tropical o margarina blanda de bote | |
| alitas de pollo | alitas de pollo sin piel con adobo seco sin sal, o camarones al vapor, a la plancha o asados con cáscara listos para comer | |
| pan, mantecadas o cruasanes | pan tostado Melba, pan de pita o panecillos integrales | |
| sándwich de pollo frito o filete de pollo frito | sándwich o pechuga de pollo sin piel a la parrilla o asada | |
| papas fritas o puré de papas con salsa espesa | papas al horno, arroz integral o verduras al vapor | |
| ensalada de col cremosa | verduras salteadas, verduras al vapor o ensalada de hojas verdes | |
| masas danesas | panecillo inglés integral o pan tostado integral con mermelada baja en azúcar y mantequilla de frutos secos baja en sodio | |
| hamburguesa gigante con queso | sándwich de pollo sin piel asado o a la parrilla, o hamburguesa de tamaño normal con lechuga, tomate y cebolla | |
Otros consejos para cuando comas fuera:
- Cuando debas elegir, opta por la porción más pequeña No temas en pedir el “menú infantil” o el “menú para personas mayores” para obtener porciones más pequeñas.
- Elige vinagretas bajas en grasas o sin grasas para las ensaladas, o utiliza aceites y vinagre no tropicales o un chorrito de limón.
- Pide que te sirvan la salsa o el aderezo aparte para que puedas controlar la cantidad que comes.
- Comparte un plato principal con tu acompañante o llévate la mitad a casa para disfrutar de otra comida.
