Cómo preparar cenas rápidas para toda la familia entre semana

close up of two healthy chicken wraps

Por Julia Rodack

Después de un día largo y agotador, lo último que desea hacer es encender la estufa y preparar la cena. Pedir una pizza es más fácil que dedicar tiempo a prepararla y cocinar para toda la familia. Sin embargo, las cenas entre semana no tienen por qué ser una tarea ardua. Siempre que mantenga su despensa y refrigerador abastecidos con algunos alimentos básicos, podrá preparar cenas saludables para el corazón para su familia en un abrir y cerrar de ojos.

Antes de entrar de lleno, vamos a repasar la regla número uno. “Empiece con alimentos frescos e integrales (no procesados)”, afirma la Dra. Janet Brill, experta en nutrición y voluntaria activa de la American Heart Association. “Compro las frutas y verduras preparadas, porque me ahorra tiempo en la cocina”.

Para comenzar su propia rutina de cenas entre semana, asegúrese de que tiene los siguientes cinco ingredientes básicos:

  1. Aceite de oliva virgen extra: utilícelo como la grasa principal para cocinar y asegúrese de que es virgen extra.
  2. Sal y pimienta: aunque no tenga ningún otro condimento, estos dos son suficientes. Utilice la sal con moderación.
  3. Limón: una pizca de limón es el complemento ideal para ensaladas, pescado, pollo, humus y mucho más.
  4. Ajo: perfecto para casi todo, este bulbo saludable para el corazón es un gran alimento básico.
  5. Yogur griego: el yogur griego natural es ideal para recubrir carnes y aves, y crear salsas cremosas como sustituto de la crema agria.

Brill explica que, cuando prepare su plato para la cena, es más importante centrarse en la calidad que en la cantidad. Para asegurarse de que obtiene un equilibrio saludable para el corazón, sugiere que componga un plato con un tercio de carbohidratos complejos (como arroz integral, quinoa o camote), un tercio de proteína magra (como atún, pavo o tofu) y un tercio de verdura (como brócoli, coles de Bruselas o zanahorias).

¿Desea empezar por la ensalada? Brill recomienda una mezcla de verduras de hoja oscura, tomates y legumbres, como garbanzos o frijoles rojos. Aderécelo con grasas saludables (como aguacate o aceite de oliva virgen extra) y exprima un limón fresco por encima.

Las cenas entre semana pueden parecer una tarea desalentadora, pero una pequeña motivación puede hacer mucho. “Dedique tiempo a comer sano hoy para estar aquí mañana”, plantea Brill. “Comer comida saludable para el corazón no lleva más tiempo que comer alimentos que lo dañan”.

Para mantener el rumbo, haga una lista de recetas que sepa cómo cocinar de memoria. No tienen que ser complicadas ni demasiado elegantes, ni siquiera tienen que ser de un libro de cocina. Utilice lo que tiene y haga lo que sabe. De hecho, las recetas sencillas suelen terminar siendo más saludables (y recuerde, puede modificar las recetas para que se adapten a sus gustos).

Estas son algunas ideas para que su creatividad fluya:

Tacos de pollo al horno y pimientos salteados. Sazone las pechugas de pollo naturales sin piel con sal y pimienta, dore por ambos lados y, a continuación, hornéelas durante 30 minutos (el tiempo varía según el horno y el peso). Mientras se cocina la carne, saltee los pimientos amarillos, rojos y naranjas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y ajo picado, y caliente unas cuantas tortillas de trigo integral o de maíz. Cuando el pollo y los pimientos estén hechos, agréguelos a sus tortillas, envuélvalos y póngale un toque de yogur griego.

Salmón escalfado con berenjena asada. Rico en ácidos grasos omega 3, el salmón es una alternativa ideal para las cenas entre semana. Para escalfar, llene una sartén honda con aproximadamente tres centímetros de agua, agregue una pizca de limón y espolvoree hierbas frescas. A continuación, deje que hierva a fuego lento. Ponga el pescado, con la piel hacia abajo, y cocine durante al menos cinco minutos, o hasta que alcance el punto que desee. Mientras tanto, corte la berenjena en cubos, rocíe con aceite de oliva y salpimiente. Ase a 450 grados durante 30 minutos o hasta que la berenjena esté tierna.

Pizza casera de harina integral. Además de divertidas para usted y su familia, las pizzas caseras son más fáciles de lo que parecen. Solo tiene que comprar la masa ya preparada en el supermercado o en su pizzería local, cubrirla con queso bajo en grasas, verduras frescas, salsa de ajo y tomate, y hornearla. También puede agregar proteínas magras, como pollo, para crear un plato bien equilibrado.

Julia Rodack es una escritora y editora que vive en Nueva York. Le encanta la comida, la moda y la aliteración. Su trabajo ha aparecido en Time Out New York, The Brooklyn Downtown Star y varias publicaciones online.


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