¿Qué ejercicio es el adecuado para mí?
El ejercicio es esencial para tener una vida sana. ¿Por qué? “Nuestros cuerpos se diseñaron para ser activos físicamente y no les sienta bien el sedentarismo prolongado. La falta de actividad física es un factor de riesgo importante de enfermedades cardiovasculares”, afirma Russell Pate, Ph.D., profesor del Departmento of Ejercicio de la University of South Carolina (Universidad de Carolina del Sur).
De hecho, según los estándares de ejercicio del 2013 de la American Heart Association: “El ejercicio se puede considerar como un tratamiento médico preventivo, ‘como una píldora’, que se debería tomar casi a diario”.
Recomendaciones de actividad física de la AHA para adultos
- Realice una actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica intensa de 75 minutos a la semana, o una combinación de ambas, preferiblemente distribuidas a lo largo de la semana.
- Agregue una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como resistencia o pesas) al menos 2 días a la semana.
- Pase menos tiempo sentado. Incluso la actividad de baja intensidad puede compensar algunos de los riesgos del sedentarismo.
- Obtenga aún más beneficios a través de una actividad de al menos 300 minutos (5 horas) a la semana.
- Aumente la cantidad e intensidad gradualmente con el tiempo.
Actividad física y calorías
Hay varias formas de hacer ejercicio cada día. Ayude a determinar cuál es el ejercicio que mejor se adapta a usted utilizando la siguiente información sobre las calorías quemadas según el tipo de entrenamiento. La siguiente tabla muestra las calorías que quema cada hora aproximadamente una persona de 45, 70 y 90 kg (100, 150 y 200 libras, respectivamente) que realiza una actividad concreta.
| Actividad | 100 lb | 150 lb | 200 lb |
|---|---|---|---|
| Ciclismo, 10 km/h (6 mph) | 160 | 240 | 312 |
| Ciclismo, 19 km/h (12 mph) | 270 | 410 | 534 |
| Jogging, 11 km/h (7 mph) | 610 | 920 | 1,230 |
| Saltar a la cuerda | 500 | 750 | 1,000 |
| Correr, 9 km/h (5.5 mph) | 440 | 660 | 962 |
| Correr, 16 km/h (10 mph) | 850 | 1,280 | 1,664 |
| Natación, 0,3 m/s (825 yd/min) | 185 | 275 | 358 |
| Natación, 1,5 m/s (50 yd/min) | 325 | 500 | 650 |
| Tenis, individuales | 265 | 400 | 535 |
| Caminar, 3 km/h (2 mph) | 160 | 240 | 312 |
| Caminar, 5 km/h (3 mph) | 210 | 320 | 416 |
| Caminar, 7 km/h (4,5 mph) | 295 | 440 | 572 |
Caminar, hacer jogging y correr
¿Desea empezar a hacer jogging o a correr, pero no cree que se pueda motivar? La Dra. Deborah Rohm Young, vicepresidenta del Subcomité de Actividad Física de la AHA, anima a las mujeres a que comiencen mediante el establecimiento de objetivos pequeños. Young sugiere que empiecen caminando 15 minutos cuatro veces a la semana. “Puede sentir una sensación de bienestar casi de inmediato”, afirma. “A partir de ahí, tendrá más energía para hacer otras cosas”.
Más formas de entrenar
Casi cualquier actividad física es mejor que ninguna para el corazón. Conozca más formas de ejercitarse para determinar los tipos de actividad física que mejor se adapten a sus necesidades:
