Cocine para reducir el colesterol

family cookingUna receta para una mejor salud cardíaca

Un plan de alimentación saludable para el corazón puede ayudar a gestionar el nivel de colesterol en sangre y reducir el riesgo de cardiopatía y derrame cerebral. Los sencillos consejos de cocina a continuación lo ayudarán a preparar comidas sabrosas y saludables para el corazón que podrían ayudar a mejorar los niveles de colesterol debido a la reducción del exceso de grasas saturadas y grasas trans.

Reduzca las grasas saturadas en la carne de ave o vacuna

La American Heart Association recomienda una dieta rica en carnes de ave y que limite las carnes rojas. La cantidad de grasas saturadas en las carnes puede variar mucho según el corte y la forma de preparación.

A continuación, se indican algunas formas de reducir la grasa saturada en la carne:

  • Seleccione cortes de carne magros con la mínima cantidad visible de grasas. Los cortes de carne magra de ternera incluyen la pata trasera, la espaldilla, el solomillo o el lomo. Los cortes de carne magra de cerdo incluyen el lomo o la chuleta. Los cortes de carne magra de cordero vienen de las patas y del lomo.
  • Compre la variedad de ternera que menos grasa tenga. Para la carne molida, seleccione carne magra o extramagra.
  • Recorte toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
  • Para las hamburguesas, las chuletas de cordero y de cerdo y los filetes, es preferible el uso de la parrilla en vez de la sartén.
  • Utilice una rejilla para drenar la grasa al cocinar a la parrilla, asar u hornear. En lugar de untar la carne con grasas, manténgala húmeda con vino, zumos de frutas o con adobos con base de aceite (más saludables para el corazón).
  • Cocine con un día de antelación. Los guisos, la carne cocida, los caldos para sopas y otros platos en los que la grasa se cocina en el líquido pueden refrigerarse. Más adelante, retire la grasa endurecida de la parte de arriba.
  • Si una receta indica que hay que dorar primero la carne, hágalo en una parrilla en vez de en una sartén.
  • Coma pollo y pavo en vez de pato y ganso, que contienen más grasa. Al comer carnes de ave, elija con más frecuencia la carne blanca.
  • Retire la piel del pollo o pavo antes de cocinarlo. Si la carne de ave se seca demasiado, intente humedecerla con vino, zumos de frutas o con adobos con base de aceite (más saludables para el corazón). O bien, deje la piel mientras se cocina y retírela antes de comer.
  • Limite la ingesta de carnes procesadas, como por ejemplo las salchichas, la mortadela, el salami y los perritos calientes. Muchas carnes procesadas, incluso aquellas con etiquetas del tipo "grasas reducidas", tienen un alto contenido de calorías y grasas saturadas. Además, estos alimentos suelen contener una gran cantidad de sodio. Lea con cuidado las etiquetas y coma carnes procesadas solo de forma ocasional.

Coma más pescado

El pescado puede ser graso o magro, pero sigue siendo un alimento bajo en grasas saturadas. Coma, al menos, 227 g (8 oz) de pescado no frito a la semana. Puede dividir la ingesta en dos raciones de 100-113 g (3,5-4 oz). Elija pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque, que son ricos en ácidos grasos omega-3. Prepare el pescado al horno, a la plancha, a la parrilla o hervido, en vez de empanado y frito, y no le añada sal, ni grasas saturadas o trans. Los pescados sin freír y los mariscos, como por ejemplo las gambas, el cangrejo y la langosta, tienen bajo contenido de grasas saturadas y son una alternativa saludable a muchos cortes de carne.

Las investigaciones han demostrado los beneficios para la salud de la ingesta de pescados y mariscos ricos en ácidos grasos omega-3, especialmente cuando sustituyen a proteínas menos saludables con alto contenido de grasas saturadas y bajas en grasas insaturadas. Incluir pescados y mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 como parte de una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, paro cardíaco y el tipo más habitual de derrame cerebral (isquémico).

Coma menos carne

Pruebe las comidas sin carnes, con verduras o alubias. Por ejemplo, una lasaña de berenjena. En vez de una hamburguesa, puede probar cocinar a la parrilla un champiñón portobello grande y luego colocarlo en un pan. También puede sustituir las alubias con carne por alubias con bajo contenido en sodio. O considere la carne como un ingrediente que se usará con moderación, añadiéndolo principalmente para proporcionar sabor en guisos, sopas bajas en sodio y espaguetis.

Cocine las verduras frescas de forma saludable para el corazón

Pruebe cocinar las verduras con un poco de aceite vegetal y añada un poco de agua, si es necesario. (O use aceite vegetal en aerosol). Con una o dos cucharaditas de aceite es suficiente para un paquete de verduras congeladas para cuatro. Coloque las verduras en una sartén con una tapa que no permita fugas y cocínelas a fuego muy lento hasta que estén cocidas.

Añada hierbas y especias para hacer que las verduras sean incluso más sabrosas. (Es una opción más saludable que la de optar por verduras preenvasadas con salsas o condimentos pesados). Por ejemplo, estas combinaciones añaden sutiles y sorprendentes sabores:

  • romero con los guisantes, la coliflor y la calabaza
  • orégano con el calabacín
  • eneldo con las judías verdes
  • mejorana con las coles de Bruselas, las zanahorias y las espinacas
  • albahaca con los tomates

Comience con una pequeña cantidad de hierbas y especias (de 1/8 a 1/2 cucharadita para un paquete de verduras congeladas) y déjese guiar por los comentarios de su familia. El perejil y el cebollino picados, añadidos justo antes de servir el plato, también pueden aumentar el sabor de muchas verduras.

Utilice aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas

Los aceites vegetales líquidos, como el de colza, cártamo, girasol, soja y oliva, pueden normalmente usarse como sustitutos de las grasas sólidas, como la mantequilla, la manteca de cerdo u otras. Si tiene que utilizar margarina, pruebe con la blanda o líquida. Utilice un poco de aceite líquido para:

  • freír en sartén el pescado y las carnes de ave
  • saltear las verduras
  • preparar cremosas salsas y sopas con leche con bajo contenido en grasa o sin grasa
  • añadir al puré de patatas o a las patatas gratinadas junto con leche con bajo contenido en grasa o sin grasa
  • dorar el arroz para el arroz español, al curry o frito
  • cocinar patatas deshidratadas y otras comidas preparadas a las que haya que añadir grasa
  • preparar tortitas o gofres

Purés de frutas y verduras para hornear

El puré de frutas o verduras puede utilizarse como sustituto del aceite en las recetas de magdalenas, galletas, pasteles y barritas de cereales para agregarles un complemento supersaludable. Para muchas recetas, utilice simplemente la cantidad especificada de puré en lugar de aceite. Revise el envase de la mezcla o la página de sustituciones de su libro de recetas para obtener información sobre otras conversiones. Puede:

  • usar salsa de manzana en las magdalenas con especias o en las galletas de avena
  • incluir plátanos en los panes y magdalenas
  • probar el calabacín para los brownies

Productos lácteos bajos en grasas

La leche baja en grasa (1%) o sin grasa (desnatada) se puede usar en muchas recetas como sustituto de la leche entera o nata ligera. (Por ejemplo, los pudines pueden resultar más tiernos).

Si va a utilizar queso en una receta, puede usar como sustitutos el requesón con bajo contenido en grasa y sodio, el queso mozzarella de leche semidesnatada (o ricota) y otros quesos con bajo contenido en grasas y sodio, y los cambios en la consistencia serán mínimos o ninguno.

Salsas y salsas espesas

Deje que el líquido de cocción se enfríe y retire luego la grasa endurecida antes de preparar las salsas espesas. O use un separador de grasas para recuperar el líquido de cocción deshaciéndose de la grasa.

Aumente la fibra y los cereales integrales

Tenga en cuenta estas opciones inteligentes para el corazón:

  • Tueste y triture (o use en forma de cubos) pan integral rico en fibra para hacer pan rallado, rellenos o picatostes
  • Sustituya el pan rallado de su pastel de carne por avena cruda
  • Para el desayuno, sirva frutas enteras en vez de zumos
  • Use arroz integral en vez de arroz blanco y pruebe la pasta integral
  • Añada muchas verduras coloridas a las ensaladas: las zanahorias, el brócoli y la coliflor tienen un alto contenido en fibra y proporcionarán a la ensalada un delicioso toque crujiente