Ir al contenido principal
  • Español
American Heart Association Go Red for Women
American Heart Association Go Red For Women
  • Ataques cardíacos y síntomas de ACV en mujeres
  • Voluntario/a
  • TIENDA
  • DONAR AHORA
  • DONAR
  • site search Buscar
    Buscar
  • Las cardiopatías en las mujeres
  • Conozca su riesgo
  • Vida saludable
  • Etapas de la vida
  • Involúcrese
  • Acerca de nosotros
  • En su comunidad
  • Signos de alarma
  • Voluntario/a
  • TIENDA
    • English
    • Español
  1. Domicilio
  2. Rehabilitación cardíaca
  3. Realizar ejercicio físico
  4. Ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Si tiene algún problema médico o si ha estado inactivo y desea hacer ejercicio físico de forma intensa, hable con su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar un programa de actividad física. Su médico puede ayudarlo a encontrar un programa acorde a sus necesidades y estado físico. Si presenta alto riesgo de padecer una cardiopatía, su médico puede hacerle una prueba de esfuerzo para identificar posibles problemas.

Ilustración: mujer doblando el torso

Estiramiento de torso

Objetivo: estirar el abdomen (cintura).

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

  • Coloque las manos detrás de la cabeza, tal como se muestra, con los codos hacia fuera. También puede cruzar los brazos por encima del cuerpo, o bien dejarlos a los lados; lo que le resulte más cómodo.
  • Incline el cuerpo hacia un lado, doblando la cintura. Mantenga la cabeza orientada hacia delante. Mantenga la postura durante 5 segundos.
  • Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones en cada lado. Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: mujer rotando el torso

Rotación de torso

Objetivo: estirar el abdomen (cintura).

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

  • Coloque las manos detrás de la cabeza, tal como se muestra, con los codos hacia fuera. También puede cruzar los brazos por encima del cuerpo, o bien dejarlos a los lados; lo que le resulte más cómodo.
  • Gire lentamente el cuerpo a un lado, de forma que quede mirando hacia la pared. La cabeza debe seguir el cuerpo a medida que gire. Asegúrese de girar la cintura sin mover las caderas.
  • Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones en cada lado. Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: estiramiento de cuello

Estiramiento de cuello

Objetivo: aumentar la flexibilidad del cuello.

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

  • Gire lentamente la cabeza hasta mirar por encima del hombro. Mantenga la espalda apoyada en la silla y los hombros hacia delante.
    Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.
  • Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones en cada lado. Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: marcha sentada

Marcha sentada

Objetivo: aumentar la flexibilidad de la cadera.

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

  • Levante la rodilla lo más alto que pueda, sin llegar a sentir molestias.
  • Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 12 a 16 repeticiones (de 6 a 8 por pierna). Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: estiramiento del cuádriceps

Estiramiento del cuádriceps

Objetivo: Estirar el cuádriceps (parte frontal del muslo) y fortalecer los isquiotibiales en la parte trasera del muslo.

Posición inicial: Colóquese de pie con el lado izquierdo mirando hacia la pared, a una distancia de 30 a 45 cm (de 12 a 18 pulgadas) de la pared. Apoye la mano izquierda contra la pared para equilibrarse y mantenga ese brazo ligeramente flexionado.

Acción:

  • Levante el talón derecho hacia los glúteos. Estire la mano derecha hacia atrás y agarre el pie por el talón, tobillo o calcetín. Si no puede llegar al pie, agarre el pantalón o simplemente levante el pie hasta donde pueda.
  • Mantenga la postura durante dos o tres segundos. Asegúrese de estar erguido y mirando hacia el frente. La rodilla debe apuntar hacia el suelo y el tobillo debe estar alineado con la pierna y no torcido hacia un lado.
  • Suelte el pie y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el estiramiento.
  • Complete una serie, luego dese la vuelta y apóyese en la pared con la mano derecha para trabajar la pierna izquierda.

Nota: Flexione ligeramente la pierna que está apoyada para lograr un mejor equilibrio y evitar lesiones. Manténgase erguido y evite inclinarse. Si se ha sometido a una cirugía de cadera o espalda, hable con su médico antes de intentar realizar este estiramiento.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones con cada pie. Descanse y después realice una segunda serie.

Estiramiento de isquiotibiales
Ilustración: mujer estirando los isquiotibiales

Objetivo: estirar los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

Posición inicial: Colóquese de pie con el lado izquierdo mirando hacia la pared, a una distancia de 30 a 45 cm (de 12 a 18 pulgadas) de la pared. Apoye la mano izquierda contra la pared para equilibrarse y mantenga ese brazo ligeramente flexionado.

Acción:

  • Coloque el talón izquierdo en el suelo justo delante de usted. Inclínese hacia delante con la cadera (no la cintura).
  • Eche la cadera hacia atrás y extienda la mano derecha hacia los dedos del pie. El pie puede apuntar hacia arriba (tal como se muestra) o estar apoyado en el suelo; lo que le resulte más cómodo. Asegúrese de mantener los hombros y la espalda rectos a medida que estira la mano hacia delante.
  • Mantenga la postura durante dos o tres segundos.
  • Vuelva a la posición inicial. Repita el estiramiento.
  • Complete una serie y, a continuación, dese vuelta para realizar el estiramiento con la otra pierna.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones con cada pierna. Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: hombre estirando la pantorrilla

Estiramiento de pantorrillas

Objetivo: estirar la pantorrilla (parte inferior y posterior de la pierna).

Posición inicial: colóquese frente a una pared un poco más lejos que la longitud de los brazos, con los pies separados a la altura de los hombros. Apóyese contra la pared con ambas manos.

Acción:

  • Doble una pierna y apoye el pie en el suelo frente a usted. Extienda la otra pierna detrás de usted con la rodilla ligeramente doblada. Ambos pies deben apuntar hacia delante.
  • Mueva lentamente las caderas hacia delante, manteniendo recta la parte baja de la espalda. Asegúrese de que el talón del pie posterior esté completamente apoyado en el suelo y de que esté cargando su peso en el talón trasero.
  • Mantenga la postura de 10 a 30 segundos. A continuación, vuelva a la posición inicial.
  • Repita el proceso con la otra pierna.
  • Continúe alternando las piernas.

Repetición: haga de 3 a 5 repeticiones con cada pierna. Descanse y después realice una segunda serie.


Última revisión: abr. 25, 2024

X formerly known as Twitter Facebook LinkedIn Email Print

Rehabilitación cardíaca

Rehabilitación cardíaca
  • ¿Qué es la rehabilitación cardíaca?
  • ¿Cómo me puede ayudar?
  • ¿Cumplo los requisitos para la rehabilitación cardíaca?
  • Preguntas frecuentes acerca de la rehabilitación cardíaca
  • Realizar ejercicio físico
    • ¿Cuál es la relación que existe entre la actividad física y la salud?
    • Elabore un plan de ejercicio físico adaptado para usted
    • Ejercicios de fuerza y equilibrio
    • Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
    • Problemas y soluciones comunes para mantenerse físicamente activo
  • Administrar sus medicamentos
    • Tomar el control de sus medicamentos
    • Herramienta de seguimiento de medicamentos de rehabilitación cardíaca
    • Programas de asistencia para medicamentos
  • Comunicarse con los profesionales
    • Prepararse para las visitas médicas
  • Cuidarse a sí mismo
    • Lidiar con los sentimientos
    • Reducir el estrés
    • Comer bien y bajar de peso
    • Dejar de fumar
  • Herramientas y recursos sobre rehabilitación cardíaca
    • Registro de angina
    • Diario del monitor Holter

Artículos relacionados

Solicitar folletos instructivos de la American Heart Association

CVS Health es un orgulloso promotor nacional del movimiento Go Red For Women de la American Heart Association.
Goredforwomen.org/es es posible gracias al generoso apoyo del Fondo Adriana Gallardo Legacy para la salud de la mujer.

* La American Heart Association revisó y aprobó toda la información médica y de salud de este sitio web conforme a investigaciones científicas y a las directrices de la American Heart Association. Obtenga más información sobre nuestro proceso editorial de contenido.

American Heart Association

National Center
7272 Greenville Ave.
Dallas, TX 75231

Customer Service
1-800-AHA-USA-1
1-800-242-8721

Contact Us

Hours
Monday - Friday: 7 a.m. – 7 p.m. CT 
Saturday: 9 a.m. - 5 p.m. CT
Closed on Sundays

Tax Identification Number
13-5613797

Acerca de nosotros

  • Acerca de la AHA/ASA
  • Informe anual
  • Información financiera de la AHA
  • Carreras
  • Programas internacionales
  • Últimas noticias sobre salud cardíaca y derrames cerebrales
  • Sala de prensa de la AHA/ASA

Involúcrese

  • Donar ahora
  • Haga un regalo conmemorativo
  • Defensa
  • Distintas formas de donar
  • Voluntario/a
  • ShopHeart
  • ShopCPR

Nuestros centros

  • American Heart Association
  • American Stroke Association
  • RCP y ACE
  • Noticias sobre salud cardíaca para profesionales
  • Más sitios
  • Facebook
  • Instagram
  • Threads
  • X formerly known as Twitter
  • YouTube
  • Tik Tok
  • LinkedIn
  • Pinterest
  • National Health Council
  • Better Business Bureau Accredited Charity
  • Charity Navigator
  • Secured by Sectigo
×
American Heart Association

Estevínculo solo se proporciona para mayor conveniencia y no constituye una aprobación de la entidad vinculada ni de ningún producto o servicio.

Continuar
  • Carreras profesionales en la AHA
  • Política de privacidad
  • Renuncia de responsabilidad de recomendaciones médicas
  • Declaración de accesibilidad
  • Política de derechos de autor
  • Política de ética
  • Política sobre conflictos de intereses
  • Política de enlaces
  • Whistleblower Policy
  • Pautas de contenido editorial
  • Proveedores
  • Avisos de recaudación de fondos estatales


©2025 American Heart Association, Inc. All rights reserved. Unauthorized use prohibited.
The American Heart Association is a qualified 501(c)(3) tax-exempt organization.
*Red Dress ™ DHHS, Go Red ™ AHA ; National Wear Red Day® is a registered trademark.