Ejercicios de fuerza y equilibrio

Si tiene algún problema médico o si ha estado inactivo y desea hacer ejercicio físico de forma intensa, hable con su médico antes de comenzar un programa de actividad física. Su médico puede ayudarlo a encontrar un programa acorde a sus necesidades y estado físico. Si presenta alto riesgo de padecer una cardiopatía, su médico puede hacerle una prueba de esfuerzo para identificar posibles problemas.

Ilustración del estiramiento

Elevación del brazo

Objetivo: fortalecer los músculos del hombro.

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

  • Sostenga las pesas de entre medio y un kilo (una a dos libras) con los brazos extendidos hacia los costados y las palmas hacia adentro. Inspire lentamente.
  • Inhale despacio a medida que levanta ambos brazos lateralmente hasta que estén paralelos al suelo y a la altura del hombro.
  • Mantenga la postura durante un segundo. A continuación, exhale mientras baja lentamente los brazos para que vuelvan a estar rectos en ambos costados.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones. Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: extensión del tríceps 

Extensión del tríceps

Objetivo: fortalecer los tríceps (parte posterior del brazo).

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

  • Con la mano izquierda, sostenga una pesa de medio a un kilo (de una a dos libras) y levante el brazo izquierdo lo máximo que pueda. Doble el brazo de forma que el codo apunte hacia el techo, con la mano y la pesa en la espalda. Sostenga el brazo izquierdo justo debajo del codo con la mano derecha.
  • Lentamente (aproximadamente tres segundos), extienda el brazo izquierdo, de manera que la mano izquierda apunte hacia el techo.
  • Mantenga la postura durante un segundo. A continuación, doble el codo lentamente (aproximadamente tres segundos) para reducir el peso en la espalda. Continúe usando la mano derecha para sostener el brazo izquierdo durante el ejercicio.
  • Haga una pausa, luego extienda el brazo y bájelo nuevamente.
  • Complete una serie, luego sujete la pesa con la mano derecha y haga lo mismo con el brazo derecho.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones en cada brazo. Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: marcha en tándem

Caminar con un pie delante del otro

Objetivo: mejorar el equilibrio.

Posición inicial: Colóquese cerca de una pared para mantener el equilibrio.

Acción:

  • Elija un punto que tenga delante y concéntrese en él para mantener el equilibrio mientras camina.
  • Camine colocando el talón de un pie justo enfrente de los dedos del otro pie. El talón y los dedos deben tocarse o estar casi pegados.
  • Dé 20 pasos.

Ilustración: extensión de pierna

Extensiones de pierna

Objetivo: Fortalecer los músculos de los muslos y las piernas.

Posición inicial: Siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros. Puede sujetarse de la parte lateral del asiento para apoyarse.

Acción:

  • Exhale y levante una pierna del suelo hasta que la rodilla esté completamente estirada. La pierna debe elevarse ligeramente de la silla.
  • Flexione el pie de forma que los dedos apunten hacia el techo.
  • Mantenga la postura durante un segundo.
  • Inspire y baje lentamente la pierna hasta alcanzar la posición inicial con ambos pies en el suelo.
  • Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones en cada lado. Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: elevación lateral de pierna

Elevación lateral de pierna

Objetivo: fortalecer la cadera, los muslos y los glúteos.

Posición inicial: Colóquese detrás de una silla con respaldo recto, con ambas manos en él, para mantener el equilibrio. Separe ligeramente los pies. Inspire lentamente.

Acción:

  • Exhale y levante la pierna derecha lateralmente poco a poco hasta que sus pies estén separados entre 30 y 45 cm (de 12 a 18 pulgadas). Mantenga la espalda y las piernas rectas, y los dedos de los pies apuntando hacia delante. La pierna sobre la que está parado debe estar ligeramente flexionada.
  • Mantenga la postura durante un segundo. A continuación, baje lentamente la pierna de vuelta a la posición inicial.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones con cada pierna. Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: estiramiento plantar

Flexión plantar

Objetivo: fortalecer los músculos del tobillo y de la pantorrilla.

Posición inicial: Colóquese detrás de una silla con respaldo recto, con ambas manos en él, para mantener el equilibrio. Separe ligeramente los pies. Mantenga la parte superior del cuerpo recta.

Acción:

  • Exhale, levante lentamente ambos talones y párese tan alto como pueda, de puntillas.
  • Mantenga la postura durante un segundo.
  • Inspire a medida que baja lentamente los talones hasta el suelo.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones; descanse un minuto y luego haga otra serie igual.

Nota: Haga hasta 15 repeticiones por serie.

Ilustración: flexión de isquiotibiales

Flexión de isquiotibiales

Objetivo: estirar los cuádriceps en la parte frontal del muslo. Fortalecer los isquiotibiales en la parte posterior del muslo.

Posición inicial:

Colóquese detrás de una silla con respaldo recto, con ambas manos en él, para mantener el equilibrio. Separe ligeramente los pies. Mantenga la parte superior del cuerpo recta.

Acción:

  • Desplace el peso hacia la pierna derecha manteniéndola ligeramente flexionada. Poco a poco, flexione la rodilla izquierda, manteniendo ambas rodillas juntas.
  • Inhale lentamente y levante el pie izquierdo a una distancia de 25 a 30 cm (de 10 a 12 pulgadas) del suelo. Flexione únicamente la rodilla.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el procedimiento.
  • Complete una serie y, a continuación, realice la flexión con la otra pierna.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones con cada pierna. Descanse y después realice una segunda serie.

Ilustración: equilibrio sobre un pie

Equilibrio sobre un pie

Objetivo: mejorar el equilibrio.

Posición inicial: Colóquese cerca de una pared, silla o mesa para mantener el equilibrio.

Acción:

  • Ponga su peso en una pierna. Párese en ese pie y estire la otra pierna hacia delante, a unos cuantos centímetros del suelo.
  • Párese en una pierna y cuente hasta ocho.
  • Para entrenar un poco más, flexione el pie que tiene levantado y apúntelo hacia delante. Es decir, doble el tobillo para que los dedos de los pies apunten hacia afuera y luego flexione el tobillo para que los dedos de los pies vuelvan a apuntar hacia dentro. Flexione y apunte hasta ocho veces.
  • Baje lentamente la pierna de vuelta a la posición inicial. Repita el proceso con la otra pierna.
  • Haga de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.

Ilustración del estiramiento

Flexión de bíceps

Objetivo: fortalecer los músculos de la parte superior del brazo.

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

  • Sostenga las pesas de entre medio y un kilo (una a dos libras) con los brazos extendidos hacia los costados.
  • Mantenga las manos en una posición que le resulte cómoda.
  • Apunte las palmas hacia delante con los pulgares hacia afuera (tal como se muestra).
  • Apunte las palmas hacia dentro con los pulgares hacia delante.
  • Apunte las palmas hacia fuera con los pulgares hacia atrás.
  • Manteniendo los codos cerca de los costados, flexione lentamente un brazo y levante la pesa hacia el pecho. Debería tardar unos tres segundos en levantar el brazo.
  • Si su palma está orientada hacia delante, súbala hacia el hombro, tal como se muestra en la ilustración.
  • Si su palma está orientada hacia dentro, gire la mano de modo que la palma mire hacia el hombro mientras levanta el brazo.
  • Si su palma está orientada hacia fuera, levante el brazo hacia un lateral en lugar de hacia delante, hacia la parte externa del hombro.
  • Mantenga las muñecas rectas.
  • Mantenga la postura durante un segundo. A continuación, baje lentamente la mano de vuelta a la posición inicial. Dedique unos tres segundos aproximadamente a bajar la mano.
  • Haga una pausa y luego repita el ejercicio con el otro brazo.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones en cada lado. Descanse y después realice una segunda serie.


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