Cómo comer saludable con un presupuesto ajustado

una mujer compra productos frescos en la tienda

La elección de alimentos saludables puede ser difícil. Además, dado que las personas con diabetes de tipo 2 presentan un mayor riesgo de padecer cardiopatías y derrames cerebrales, a menudo existe la presión añadida de balancear las necesidades alimenticias de dos afecciones distintas.

Para hacerlo más difícil todavía, estas elecciones pueden resultar cada vez más complicadas si se dispone de un presupuesto ajustado. Para ayudarlo a cumplir su plan de alimentación sin quedar en bancarrota, la experta en vida frugal, Jonni McCoy, le ofrece los siguientes consejos para comer sano con un presupuesto ajustado.

  • Limite la carne roja y opte por otras fuentes de proteínas más sanas y económicas. Coma al menos 200 gramos (8 onzas) de pescado no frito (especialmente pescado graso) cada semana. Puede dividir esta cantidad de pescado en dos raciones de 100 gramos cada una (entre 3,5 y 4 onzas). Elija pescado rico en ácidos grasos omega 3 que son buenos para el corazón, como el salmón, la trucha y el arenque. Los frutos secos y las judías sin sal también tienen una gran cantidad de proteínas, pero asegúrese de revisar el contenido de sal y de comer las porciones adecuadas, ya que los frutos secos tienden a ser altos en calorías.
  • Disfrute de las verduras y frutas congeladas. Son igual de sustanciosas y, por lo general, igual de saludables como los productos frescos. Asegúrese de comprobar los datos nutricionales para confirmar que no contienen azúcares ni sales añadidos.
  • Evite salir a comer, ya que la mayoría de los restaurantes incluyen porciones extragrandes y con precios elevados. Además, las opciones de los restaurantes de comida rápida suelen contener un exceso de grasas saturadas, sal y azúcar.
  • Coma antes de ir de compras. Ir al supermercado con el estómago vacío aumentará las probabilidades de que compre por impulso.
  • Cultive su propio huerto. No solo ahorrará en verduras, por ejemplo, pepinos y tomates, sino que se mantendrá activo con esta nueva afición. El ejercicio regular es otra parte importante del control de la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.
  • Busque cupones en su periódico local antes de ir de compras. Puede costar entre $1 y $2 comprar el periódico del domingo, pero es probable que el ahorro supere este importe.
  • Compre productos de temporada. Las frutas y las verduras de temporada son más baratas y también son más sabrosas.
  • Busque las marcas blancas. Los ingredientes suelen ser similares a los de las marcas con nombre, pero resultan mucho más económicas. Compare la lista de ingredientes y la información nutricional para comprobarlo por sí mismo.
  • Prepare sus propios tentempiés. Compren un envase grande de pasas, frutos secos sin sal o palomitas de maíz (sin sal ni grasas saturadas) y reparta el contenido en porciones individuales por su cuenta. Si revisa la información nutricional que aparece en la etiqueta de los alimentos, puede calcular cuánto puede comer cada vez (según la cantidad de grasas saturadas, sal y azúcar). Esté atento a los "aceites hidrogenados" en la lista de ingredientes para evitar las grasas trans (incluso si el envase indica "0 g de grasas trans").
  • Planifique sus comidas cada semana. Si planifica con antelación, puede comprobar la información nutricional de una comida antes de decidir prepararla y así crear una lista de compras detallada antes de ir al supermercado. La planificación también ayuda a evitar las compras impulsivas.