Una vida saludable con diabetes

Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar a controlar su diabetes. También puede mejorar los valores de salud clave, como el peso, la glucemia, la presión arterial y el colesterol en sangre.

Sobrepeso y obesidad

El sobrepeso o la obesidad dificultan el tratamiento de la diabetes de tipo 2. También aumenta el riesgo de colesterol en sangre elevado e hipertensión arterial, que son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte entre las personas diabéticas. Dos formas de controlar el peso son:  

Coma sano

Elegir alimentos saludables, controlar el tamaño de las porciones y leer las etiquetas de los alimentos es crucial para mantener un peso corporal adecuado y prevenir o controlar la diabetes.

Con la prediabetes o la diabetes, tiene problemas adicionales con los alimentos. Por ejemplo, es importante limitar los hidratos de carbono simples que se encuentran en alimentos como el azúcar de mesa, la tarta, los refrescos, los dulces y las gelatinas. Consumirlos puede aumentar la glucemia. 

Con tantas opciones de alimentos, puede resultar difícil saber cuáles son saludables. Este gráfico puede ayudarlo a tomar las mejores decisiones.

Incluya Limite
Granos integrales ricos en fibra
(como avena, cebada, arroz integral, pasta, trigo y maíz integrales)
Dulces y azúcares añadidos
(como azúcar de mesa, sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabes de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de fruta concentrado, miel, refrescos, bebidas frutales, caramelos, pasteles y gelatinas)
Pescado no frito al menos dos veces a la semana, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega 3
(como, salmón, trucha de lago, caballa y arenque)
Carnes grasas y procesadas
(como carnes grasas de cerdo y ternera, salami y perros calientes)
Pollo o pavo
(sin piel)
Sodio
(consuma menos de 2300 miligramos (mg) al día. El límite ideal es inferior a 1500 mg diarios para la mayoría de los adultos).
Carnes magras
(pata trasera, solomillo, espaldilla y lomo)
Colesterol
(consuma menos de 300 mg al día)
Frutas y verduras
(de colores intensos como espinaca, zanahoria, duraznos y bayas)
Grasas parcialmente hidrogenadas o trans
(margarina dura, manteca, pasteles, galletas dulces, galletas saladas, hojaldres, tartas, magdalenas, donas y papas fritas)
Aceites vegetales y margarinas
(margarina blanda o líquida)
Grasas saturadas
(presentes en productos lácteos como mantequilla, leche entera, leche y queso con un 2% de grasa, carnes grasas y aves, aceite de coco y aceite de palma, aceites hidrogenados y alimentos hechos con estos ingredientes).
Productos lácteos sin grasas, con un 1% de grasa y bajos en grasas Alcohol
(las mujeres deberían limitarse a una bebida al día; los hombres deberían limitarse a dos bebidas al día)
Frutos secos, semillas y legumbres sin sal  

Lleve un registro de los alimentos y la glucemia.

Si anota lo que come, cuándo lo come y cómo afecta a su glucemia, puede realizar un mejor seguimiento de cómo influyen los alimentos sobre el cuerpo. Compruebe su glucemia entre una hora y una hora y media después de comer para ver cómo reacciona su cuerpo a los distintos alimentos.

Alimentación saludable para personas ocupadas

Hoy en día, muchos de nosotros tenemos vidas muy ocupadas y pasamos poco tiempo en nuestros hogares. Pero, incluso si su propia cocina no es práctica, es importante que le dé prioridad a comer correctamente.

"Cuando me diagnosticaron diabetes de tipo 2, me tomé un tiempo libre para reflexionar y me di cuenta de que, debido a mi apretada agenda de trabajo, estaba trabajando entre 14 y 16 horas al día, con horarios de comida erráticos", afirmó Barbara, a quien le diagnosticaron diabetes de tipo 2 en el 2006. "Cuando comía en el trabajo, no elegía las mejores opciones. Entonces, decidí que, independientemente de lo mucho que me gustaba comer alimentos poco saludables, no merecía la pena morir por ello y ya era el momento de cambiar".

Con un poco de planificación, es posible nutrir el cuerpo de forma adecuada en cualquier lugar donde nos encontremos. Recuerde estos consejos para comer fuera de casa:

  • Lleve consigo un almuerzo y bocadillos saludables que comer a lo largo del día. Esto lo ayudará a no alejarse de las opciones de alimentación saludables y a sentirse menos tentado por las opciones no saludables que son más cómodas.
  • Reduzca la ingesta de cafeína y manténgase hidratado. Tenga siempre a mano una botella de agua.

Comer de forma saludable con un presupuesto ajustado

Consulte nuestras 10 sugerencias principales para tomar decisiones saludables sin realizar gastos excesivos.

Use recetas aptas para diabéticos

"Soy de Carolina del Norte, por lo que muchos de mis platos caseros favoritos son tristemente poco saludables", afirma Janet. "Por suerte, después de recibir el diagnóstico de la diabetes de tipo 2, aprendí que, con algunos cambios pequeños en mis recetas favoritas, puedo continuar comiendo los platos sureños que más me gustan".

La colección online de recetas sabrosas y aptas para personas diabéticas de la American Heart Association puede satisfacer sus antojos, sea que prefiera lo dulce o lo salado o algo intermedio.

Centro de nutrición

Visite el centro de nutrición online de la American Heart Association para descubrir cómo pequeños cambios en su dieta pueden hacer que usted y su familia tengan corazones más sanos y una vida más larga. Obtenga más consejos sobre la dieta y las compras.

Actividad física habitual

Estar físicamente activo durante, al menos, 30 minutos al día y perder el 7 % del peso corporal (unos 2 kilos o 5 libras para una persona de 90 kilos o 200 libras) puede reducir a la mitad el riesgo de desarrollar diabetes. Tenga también en cuenta que el riesgo continuará reduciéndose a medida que pierda más peso. Incluso si ya recibió un diagnóstico de diabetes, la actividad física y el control del peso pueden ayudar a controlar la enfermedad y reducir al mínimo las consecuencias negativas para la salud.

Para una buena salud, los adultos sanos necesitan al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad alta, o una combinación equivalente de ambas. Por ejemplo, puede cumplir con la recomendación si camina a paso ligero durante 30 minutos dos veces por semana y, luego, corre durante 20 minutos otros dos días. La actividad aeróbica de intensidad moderada suele ser equivalente a caminar a paso ligero para incrementar la frecuencia cardíaca.

“Después de recibir el diagnóstico de diabetes de tipo 2, comprendí que había llegado el momento de pensar en serio en mi salud”, comentó Harry, que también tenía problemas de obesidad. “Empecé por hacer pequeños cambios, como caminar durante 10 minutos todos los días, para mantenerme activo y bajar de peso. Cada semana caminaba un minuto más. Después de un año, estaba caminando 60 minutos al día, siete días a la semana, y había perdido 63 kilos (139 libras)”.

Colabore con el equipo de cuidado de la salud a fin de personalizar un plan para ponerse en marcha y obtener recursos sobre cómo mantenerse activo que ofrece la American Heart Association.

Otras facetas importantes de un estilo de vida saludable son:

Dejar de fumar

El tabaquismo es la principal causa evitable de muerte en Estados Unidos. También es la causa modificable más importante de muerte prematura.

Información importante sobre el tabaquismo para personas con diabetes

“La mayoría de las personas no es consciente de que tener diabetes significa que es de dos a cuatro veces más probable que sufra un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Si añadimos el tabaquismo, ese riesgo se multiplica”, comentó Richard Nesto, M.D., presidente del Departamento de Medicina Cardiovascular en el Lahey Clinic Medical Center en Burlington, Massachusetts, profesor asociado de medicina en la Harvard Medical School. "Cuanto antes pueda dejar de fumar después de recibir el diagnóstico de diabetes, más posibilidades tendrá de evitar una enfermedad coronaria y otras complicaciones mortales".

Incluso para personas que no tienen diabetes, el tabaquismo tiene graves implicaciones para la salud. El tabaquismo puede:

  • Reducir el colesterol bueno
  • Incrementar temporalmente la presión arterial
  • Aumentar los coágulos de sangre
  • Dificultar la realización de actividades físicas.

Si tiene diabetes, fumar es incluso peor debido a los siguientes motivos:

  • Aumenta las probabilidades de sufrir daños neurológicos y enfermedad renal.
  • Triplica las probabilidades de que muera por enfermedad cardiovascular en comparación con los no fumadores.
  • Aumenta las probabilidades de que se incremente el nivel de azúcar en sangre, lo que dificultará el control de la diabetes.

Obtenga ayuda para dejar de fumar

Obtenga más información sobre qué hacer frente a esos momentos de gran ansiedad por fumar y consiga recursos para abandonar el hábito.

Gestión del estrés

El estrés afecta a las personas de distintas formas. Puede tener las siguientes consecuencias:

  • Influye en el bienestar emocional.
  • Provoca una serie de molestias y dolores (estomacales, cefalea).
  • Disminuye el nivel de energía.
  • Interrumpe el sueño.
  • Activa varias respuestas poco saludables, como comer en exceso, beber demasiado alcohol, fumar, procrastinar y no dormir lo suficiente.

No podemos librarnos del estrés, pero podemos tratarlo de una forma sana. Obtenga más información sobre cómo manejar el estrés.


Una mujer posa con vestido rojo

¿Vive con diabetes de tipo 2?

Reciba consejos mensuales sobre diabetes basados en la ciencia y salud cardíaca en su bandeja de entrada. Know Diabetes by Heart aumenta la concienciación de que vivir con diabetes de tipo 2 aumenta el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, y de que las personas deberían hablar con su médico en su próxima cita sobre las formas de reducir el riesgo.