Una vida saludable con diabetes

Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar a prevenir o retrasar el inicio de la diabetes, y es una de las claves para controlar la enfermedad. También es fundamental normalizar los valores de salud clave, como el peso, la glucemia, la presión arterial y el colesterol en sangre.

Las personas que padecen diabetes de tipo 2 deben tomar conciencia de que el sobrepeso y la obesidad dificultan el control de la enfermedad. También aumenta el riesgo de colesterol en sangre elevado e hipertensión arterial, que son factores de riesgo comunes para las enfermedades cardiovasculares (la principal causa de muerte entre las personas diabéticas). Dos de las mejores armas para controlar el peso son:

Nutrición adecuada

Elegir alimentos saludables, controlar el tamaño de las porciones y leer las etiquetas de los alimentos son pasos esenciales para mantener un peso corporal adecuado y prevenir o controlar la diabetes.

Las personas con prediabetes o diabetes deben tener en cuenta consideraciones adicionales sobre la alimentación, especialmente en relación con la limitación de los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como el azúcar de mesa, los pasteles, los refrescos, los caramelos y las gelatinas, y su consumo provoca un aumento de la glucemia.

Con tantas opciones de alimentos, puede resultar difícil saber cuáles son saludables. Si tiene prediabetes o diabetes, esta tabla lo ayudará a determinar las mejores opciones.

Incluya Limite
Granos integrales ricos en fibra
(por ejemplo: avena, cebada, arroz integral, pasta, trigo y maíz integrales)
Dulces y azúcares añadidos
(por ejemplo, azúcar de mesa, sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabes de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de fruta concentrado, miel, refrescos, bebidas frutales, caramelos, pasteles y gelatinas)
Pescado no frito al menos dos veces a la semana, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega 3
(por ejemplo, salmón, trucha de lago, caballa y arenque)
Carnes grasas y procesadas
(por ejemplo, carnes grasas de cerdo y ternera, salami y perros calientes)
Pollo o pavo
(sin piel)
Sodio
(consuma menos de 2300 mg al día; para la mayoría de los adultos, lo idea es que sea menos de 1500 mg al día).
Carnes magras
(pata trasera, solomillo, espaldilla y lomo)
Colesterol
(consuma menos de 300 mg al día)
Frutas y verduras
(de colores intensos como espinaca, zanahoria, melocotón y bayas)
Grasas parcialmente hidrogenadas o trans
(margarina dura, manteca, pasteles, galletas dulces, galletas saladas, hojaldres, tartas, magdalenas, donas y papas fritas)
Aceites vegetales y margarinas
(margarina blanda o líquida)
Grasas saturadas
(presentes en productos lácteos como mantequilla, leche entera, leche y queso con un 2% de grasa, carnes grasas y aves, aceite de coco y aceite de palma, aceites hidrogenados y alimentos hechos con estos ingredientes).
Productos lácteos sin grasas, con un 1% de grasa y bajos en grasas Alcohol
(las mujeres deberían limitarse a una bebida al día; los hombres deberían limitarse a dos bebidas al día)
Frutos secos, semillas y legumbres sin sal  

Lleve un registro de los alimentos y la glucemia

Si anota lo que come, cuándo lo come y cómo afecta a su glucemia, puede realizar un mejor seguimiento de cómo influyen los alimentos sobre el cuerpo. Compruebe su glucemia entre una hora y una hora y media después de comer para ver cómo reacciona su cuerpo a los distintos alimentos.

Alimentación saludable para personas ocupadas

Hoy en día, muchos americanos tienen vidas muy ocupadas y pasan poco tiempo en sus hogares. Incluso si su propia cocina no es práctica, es importante que le dé prioridad a comer correctamente.

"Cuando me diagnosticaron diabetes de tipo 2, me tomé un tiempo libre para reflexionar y me di cuenta de que, debido a mi apretada agenda de trabajo, estaba trabajando entre 14 y 16 horas al día, con horarios de comida erráticos", afirmó Barbara, a quien le diagnosticaron diabetes de tipo 2 en el 2006. "Si comía en el trabajo, no elegía las mejores opciones. Decidí que, independientemente de lo mucho que me gustaba comer alimentos poco saludables, no merecía la pena morir por ello y ya era el momento de cambiar".

Con un poco de planificación, es posible nutrir el cuerpo de forma adecuada en cualquier lugar donde nos encontremos. Recuerde estos consejos para comer fuera de casa:

  • Lleve consigo un almuerzo y bocadillos saludables que comer a lo largo del día. Esto lo ayudará a no alejarse de las opciones de alimentación saludables y a sentirse menos tentado por las opciones no saludables que quizás resulten más cómodas.
  • Reduzca la ingesta de cafeína y manténgase hidratado. Tenga siempre a mano una botella de agua.

Comer de forma saludable con un presupuesto ajustado

Lea nuestras 10 sugerencias principales para tomar decisiones saludables sin realizar gastos excesivos.

Descubra recetas aptas para diabéticos

"Soy de Carolina del Norte, por lo que muchos de mis platos caseros favoritos son tristemente poco saludables", afirma Janet. "Por suerte, después de recibir el diagnóstico de la diabetes de tipo 2, aprendí que, con algunos cambios pequeños en mis recetas favoritas, puedo continuar comiendo los platos sureños que más me gustan".

La American Heart Association ha elaborado una colección online de recetas sabrosas y aptas para personas diabéticas. Con estas recetas, podrá satisfacer sus antojos, sea que prefiera lo dulce o lo salado.

Centro de nutrición

Visite el centro de nutrición online de la American Heart Association para descubrir cómo pequeños cambios en su dieta pueden hacer que usted y su familia tengan corazones más sanos y una vida más larga. Obtenga más consejos sobre la dieta y las compras.

Actividad física habitual

Si no le han diagnosticado prediabetes ni diabetes, tenga en cuenta que estar físicamente activo durante, al menos, 30 minutos al día y perder el 7% del peso corporal (unos 2 kilos o 5 libras para una persona de 90 kilos o 200 libras) puede reducir a la mitad el riesgo de desarrollar diabetes. Tenga también en cuenta que el riesgo continuará reduciéndose a medida que pierda más peso. Incluso si ya recibió un diagnóstico, la actividad física y el control del peso pueden suponer enormes beneficios para controlar la enfermedad y minimizar las consecuencias negativas para la salud.

Para promover y mantener la salud, los adultos sanos necesitan al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad alta, o una combinación equivalente de ambas. Por ejemplo, puede cumplir con la recomendación si camina a paso ligero durante 30 minutos dos veces por semana y, luego, corre durante 20 minutos otros dos días. La actividad aeróbica de intensidad moderada suele ser equivalente a caminar a paso ligero e incrementa notablemente la frecuencia cardíaca.

"Después de recibir el diagnóstico de diabetes de tipo 2, comprendí que había llegado el momento pensar en serio en mi salud", comentó Harry, que también tenía problemas de obesidad. "Empecé por hacer pequeños cambios, como caminar durante 10 minutos todos los días, para mantenerme activo y bajar de peso. Cada semana caminaba un minuto más. Después de un año, estaba caminando 60 minutos al día, siete días a la semana, y había perdido 63 kilos (139 libras)".

Usted también puede disfrutar de los beneficios de la actividad física. Colabore con el equipo de cuidado de la salud a fin de personalizar un plan para ponerse en marcha, y aproveche la información sobre cómo mantenerse activo que ofrece la American Heart Association.

Otras facetas importantes de un estilo de vida saludable son:

Dejar de fumar

Estudios recientes demuestran que el tabaquismo es la principal causa evitable de muerte en Estados Unidos. También es la causa modificable más importante de muerte prematura.

Información importante sobre el tabaquismo para personas con diabetes

"La mayoría de las personas no es consciente de que tener diabetes significa que es de dos a cuatro veces más probable que sufra un ataque al corazón o un derrame cerebral. Si añadimos el tabaquismo, ese riesgo se multiplica", comentó Richard Nesto, M.D., presidente del Departamento de Medicina Cardiovascular en el Lahey Clinic Medical Center en Burlington, Massachusetts, profesor asociado de medicina en la Harvard Medical School y portavoz de la American Heart Association. "Cuanto antes pueda dejar de fumar después de recibir el diagnóstico de diabetes, más posibilidades tendrá de evitar una enfermedad coronaria y otras complicaciones mortales".

Incluso para personas sin diabetes, el tabaquismo tiene consecuencias serias para la salud. Si fuma, debe saber lo siguiente:

  • Fumar hace que descienda el colesterol bueno.
  • Fumar incrementa temporalmente la presión arterial.
  • Fumar aumenta la probabilidad de formación de coágulos en la sangre.
  • Fumar dificulta la realización de actividades físicas.

Si tiene diabetes, fumar es incluso peor debido a los siguientes motivos:

  • Aumenta las probabilidades de sufrir daños neurológicos y enfermedad renal.
  • Triplica las probabilidades de que muera por enfermedad cardiovascular en comparación con los no fumadores.
  • Aumenta las probabilidades de que se incremente el nivel de azúcar en sangre, lo que dificultará el control de la diabetes.

Obtenga ayuda para dejar de fumar

Si desea dejar de fumar, podemos ayudar. Obtenga más información sobre qué hacer frente a esos momentos de gran ansiedad por fumar y consiga recursos para abandonar el hábito.

Gestión del estrés

El estrés afecta a las personas de distintas formas. Puede tener las siguientes consecuencias:

  • Puede tener un impacto en el bienestar emocional de una persona.
  • Provoca una serie de molestias y dolores (estomacales, cefalea).
  • Disminuye el nivel de energía.
  • Interrumpe el sueño.
  • Puede generar una serie de respuestas poco saludables (p. ej., comer, beber o fumar en exceso). También puede facilitar actitudes tanto de postergación como de trabajo en exceso.

Aunque no es posible eliminar por completo el estrés, hay técnicas que puede usar para manejarlo de forma saludable. Obtenga más información sobre cómo manejar el estrés.