Ejercicio durante el embarazo

Si está teniendo un embarazo sin complicaciones, puede seguir haciendo ejercicio con regularidad, y sin riesgos, durante cada trimestre.

Sin embargo, es posible que deba modificar la duración o los tipos de ejercicios en función de los cambios que experimente su cuerpo. Por lo tanto, hable con su profesional de la salud con el fin de determinar cuáles ejercicios son seguros para usted (y para su bebé por nacer).

Beneficios de ejercitarse durante el embarazo

La actividad física podría disminuir el riesgo de sufrir complicaciones en el embarazo, como hipertensión, preeclampsia y diabetes gestacional; reducir la duración del parto y la recuperación después de este, y aminorar el riesgo de someterse a una cesárea.

Realizar ejercicio durante el embarazo también puede tener los siguientes beneficios:

• Mejora la salud general, lo que ayuda al funcionamiento del corazón y los pulmones
• Alivia el dolor de espalda
• Disminuye el estreñimiento
• Promueve un aumento de peso saludable y facilita la pérdida de peso después del parto
• Mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de la depresión posparto

No existen pruebas de que el ejercicio aumente el riesgo de que el bebé tenga bajo peso al nacer o que cause un parto prematuro o aborto espontáneo temprano.

Opciones de ejercicio seguras

Por lo general, las mujeres embarazadas deberían intentar hacer, al menos, 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero), preferiblemente distribuida durante toda la semana. Si es la primera vez que hace ejercicio, tómeselo con calma. Empiece con solo 5 minutos al día y aumente el tiempo de manera gradual hasta que pueda mantenerse activa durante 30 minutos.

A continuación, se incluyen opciones que suelen ser seguras durante el embarazo:

• Caminar: Caminar a paso ligero es un ejercicio para todo el cuerpo y es suave con las articulaciones y los músculos.
• Pedalear en bicicleta estática: Pedalear en una bicicleta estática es más seguro que hacerlo en una bicicleta tradicional durante el embarazo.
• Nadar y hacer ejercicios en el agua: El agua soporta el peso corporal, por lo que disminuyen las lesiones y las tensiones musculares. Además, en los ejercicios acuáticos, se utilizan muchos de los músculos del cuerpo.
• Practicar yoga y pilates modificados: Las clases de yoga y pilates prenatales incluyen posturas modificadas que son ideales para el equilibrio inestable de una mujer embarazada.
• Realizar otras actividades: Si usted realizaba las actividades mencionadas anteriormente antes del embarazo, un profesional de la salud podría permitir que practique otros ejercicios como correr, trotar o participar en deportes en los que se utiliza una raqueta.

Tome algunas precauciones

Es posible que los cambios que se producen durante el embarazo afecten la forma en que se ejercita. Cuando haga ejercicio, tenga en cuenta los siguientes factores:

• Se suele perder el equilibrio. El peso corporal adicional desplaza su centro de gravedad. Por ese motivo, se tensionan las articulaciones y los músculos, especialmente los de la pelvis y la zona lumbar, lo que aumenta el riesgo de perder el equilibrio o caerse.
• Respirar se vuelve más difícil. Durante el embarazo, aumenta la necesidad de oxígeno. El oxígeno y el flujo sanguíneo se dirigen a los músculos cuando hace ejercicio. Esto podría afectar la capacidad de hacer ejercicios intensos, sobre todo si tiene sobrepeso u obesidad.
• Las articulaciones tienen mayor movilidad. Debido a las hormonas del embarazo, los ligamentos se relajan, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Evite los ejercicios bruscos, de saltos o de alto impacto.

Evite el sobrecalentamiento. Beba mucha agua, use ropa holgada y no haga ejercicio al aire libre cuando la temperatura sea muy alta o el ambiente esté húmedo. El mejor lugar para ejercitarse es una habitación que cuente con una temperatura controlada.

No realice estas actividades

Después del primer trimestre, omita los ejercicios que requieran que permanezca recostada boca arriba. Esta posición puede restringir el flujo sanguíneo hacia el útero y el feto. Tampoco realice actividades físicas que aumenten el riesgo de sufrir lesiones, como recibir golpes en el abdomen. En general, no se recomiendan los deportes de contacto como hockey sobre hielo, fútbol y baloncesto.

A continuación, se indican otras actividades que debe evitar:

• Paracaidismo
• Buceo
• Actividades con riesgo de caídas, como el esquí alpino, el esquí acuático, el surf y la equitación
• Actividades que se realicen en grandes alturas (en el caso de que usted no viva en una altitud elevada)

Sepa cuándo detenerse

Si se produce alguna de las siguientes señales de advertencia mientras hace ejercicio durante el embarazo, deténgase y llame a un profesional de la salud:

• Dolor torácico
• Sensación de mareo o desmayo
• Sangrado vaginal
• Salida de líquido de la vagina
• Dificultad para respirar
• Dolor de cabeza
• Debilidad muscular
• Dolor o hinchazón en las pantorrillas
• Contracciones regulares y dolorosas del útero
• Menos movimientos fetales