Ejercicio y actividad física para la salud del corazón

Todo movimiento cuenta. Incluso unos minutos pueden marcar la diferencia. Si vuelves a la actividad, puedes empezar con solo cinco minutos, o puedes empezar incorporando el movimiento a lo largo del día. ¡Cualquier tipo de movimiento que disfrutes cuenta! Estar de pie, estirarse, caminar y bailar todos ayudan y los pasos pequeños realmente importan.

Muchos adultos descubren beneficios al aspirar a:

  • Al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas, preferiblemente repartidas a lo largo de la semana.
  • Entrenamiento de fuerza muscular de intensidad moderada o alta (ejercicios de resistencia o pesas) al menos 2 días a la semana.
  • Pasar menos tiempo sentado y hacer movimientos ligeros cuando sea posible.
  • Aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad según sientas tener preparado el cuerpo.
  • Mantener cierto nivel de actividad física para ayudar a liberar el estrés y apoyar el bienestar general.

¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicio?

Idealmente, una rutina de entrenamiento saludable incluiría entrenamiento de flexibilidad, fuerza, equilibrio y resistencia. Realizar una variedad de actividades ayuda a mantener el cuerpo en forma y saludable y hace que el ejercicio sea atractivo. Muchos tipos diferentes de actividad física pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio.

Flexibilidad

Estirarte puede ayudarte a sentir los músculos relajados y facilitar el movimiento. Aunque estos ejercicios no mejoren tu resistencia o fuerza por sí solos, ser flexible puede hacer que las actividades diarias y otras formas de movimiento se sientan más fáciles.

Entrenamiento de fuerza

Ejercicios sencillos con carga de pesas libres, con máquinas o con la resistencia de tu propio cuerpo, pueden ayudar a desarrollar la fuerza y resistencia. Puedes hacer estos entrenamientos por separado de tu actividad cardiovascular o añadir resistencia a un entrenamiento existente. Elige la hora y el tipo de actividad que mejor te funcionen.

Equilibrio

Puedes mejorar el equilibrio mediante actividades como el yoga o el entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo.

Ejercicio de resistencia aeróbica

También llamado ejercicio aeróbico o cardio, el ejercicio de resistencia incluye actividades que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y saltar la cuerda.

No olvides el calentamiento: un buen calentamiento antes del entrenamiento dilata los vasos sanguíneos y asegura que los músculos estén bien suministrados de oxígeno. También eleva la temperatura de los músculos para ayudar con la flexibilidad y la eficiencia. Al aumentar poco a poco la frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés al corazón.

Un calentamiento puede ayudar a preparar los músculos, elevar suavemente la frecuencia cardíaca y reducir la posibilidad de lesiones. Incluso unos minutos de movimiento ligero pueden marcar la diferencia.

Aumenta la fuerza, flexibilidad y confianza con ejercicios sencillos en casa

¿Quieres incorporar más movimiento a tu día pero no sabes por dónde empezar? Estos recursos rápidos y prácticos permiten explorar las cuatro áreas clave de la condición física: flexibilidad, fuerza, equilibrio y resistencia. Ya sea que quieras mejorar la movilidad, aumentar las energías, ganar músculo o probar un simple entrenamiento en casa, estos recursos ofrecen consejos paso a paso que puedes aplicar de inmediato. Explora la colección a continuación para crear una rutina completa que apoye la salud de todo el cuerpo.

Cómo empezar a hacer ejercicio

Si el ejercicio es algo nuevo para ti, quizá te preguntes cómo empezar a hacer ejercicio. Empezar con la actividad física no tiene por qué ser complicado. Incorporar el movimiento a tu rutina diaria, caminar, nadar o montar en bicicleta puede apoyar la salud del corazón. A mucha gente le resulta útil empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente hasta alcanzar los 30 minutos de actividad en la mayoría de días. Pero incluso las sesiones cortas cuentan. Elige actividades que disfrutes, lleva calzado y ropa cómodas y escucha a tu cuerpo. Faltar un día está bien. Lo que más importa es encontrar un ritmo que funcione para ti. Seguir tu progreso y celebrar los logros puede ayudarte a mantener la motivación y convertir el ejercicio en un hábito a largo plazo.

Maneras sencillas de moverse más

Crear una rutina de actividades constante no tiene por qué ser abrumador. Estas guías prácticas e infografías ofrecen consejos sencillos para ayudarte a empezar, mantener la motivación e incorporar más movimiento en tu ajetreado día en cualquier momento y lugar. Explora los recursos que aparecen a continuación para que la actividad diaria sea más factible y agradable.

¿Caminar es buen ejercicio?

Caminar es una de las formas más sencillas de hacer actividad para muchas personas. Para la mayoría de la gente, es seguro, fácil de mantener y de bajo o ningún costo. No requiere habilidades ni equipo especial. Para una actividad tan sencilla, tiene muchísimos beneficios.

¿Cuánta caminata es suficiente como ejercicio?

Caminar es una de las formas de ejercicio más populares y es bueno para la salud. Las investigaciones demuestran que caminar puede mejorar la salud del corazón y el cerebro, y puede reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas. Quizá te preguntes cuánto necesitas caminar para obtener beneficios para la salud del corazón. Caminar a paso rápido durante unos 150 minutos a la semana puede ayudarte a pensar mejor, dormir mejor y sentirte mejor en general. Esos minutos se pueden repartir a lo largo de la semana de forma que se adapte a tu horario. Incluso los paseos cortos cuentan. Pueden ser 10 minutos de caminata rápida después del desayuno, la comida y la cena.

Descubre el poder de la caminata para ser más saludable y feliz

Caminar es una de las formas más fáciles y efectivas de mejorar la salud, en cualquier momento y lugar. Ya sea que estés explorando los beneficios de caminar, busques aprender a adaptarlo a tu día o busques inspiración para reducir el estrés y disfrutar del movimiento, estos recursos te ayudarán. Explora artículos y videos cortos que muestran cómo cada paso apoya el bienestar y te ayuda a moverte con más propósito, alegría y confianza.

  • Cada paso cuenta
  • ¿Por qué caminar es la forma de ejercicio más popular?
  • Camina por la mañana, mediodía o noche
  • Camina más, estrésate menos: Encuentra alegría en el movimiento (video de YouTube)
  • Camina más, estrésate menos: Movernos juntos (video de YouTube)
  • Camina más, estrésate menos: ¡A moverse! (video de YouTube)

¿Cómo crear buenos hábitos de ejercicio?

Todo viaje comienza con un primer paso. Estar y mantenerse saludable suele empezar con pequeños pasos repetibles. No tienes que cambiarlo todo de golpe. Incorporar una acción positiva a la vez puede crear progreso.

Prueba estos consejos para entrar y mantenerte en actividad

Elige el tipo de movimiento adecuado.

Muchas actividades físicas distintas son buenas para la salud. Puedes elegir algo que te guste y que puedas repetir fácilmente.

Empieza poco a poco. Los pequeños pasos suelen ser más fáciles de repetir y sirven como punto de partida.

Establece objetivos que te resulten realistas y alentadores. En lugar de una caminata de dos horas, podrías empezar con una caminata de 20 minutos.

Elige un recordatorio que te funcione.

Un recordatorio puede ser cualquier cosa que te ayude a recordar tu hábito de moverte. Puedes dejar los tenis junto a la puerta o poner las pesas de mano cerca de la computadora para recordarte que debes moverte.

Busca maneras de hacer que el movimiento sea gratificante.

Diviértete mientras te mueves. Invita a un amigo, escucha música o date un capricho con una bebida refrescante o un bocadillo saludable después. Elige un recordatorio que te funcione.

¿Qué es una frecuencia cardíaca normal?

Para muchos adultos, una frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto se considera típico. La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que el corazón late por minuto en reposo. Un buen momento para medirte la frecuencia es por la mañana, después de haber dormido bien, antes de levantarte de la cama y de tomar la primera taza de café.

¿Cuál debe ser mi ritmo cardíaco mientras hago ejercicio?

Esta tabla muestra los rangos de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes edades. La frecuencia cardíaca máxima personal se calcula restando tu edad numérica del número 220. 

En el rango de edad más cercano a la edad tuya, lee para encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo. La frecuencia cardíaca objetivo durante actividades de intensidad moderada es de aproximadamente el 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Durante la actividad física vigorosa, es aproximadamente el 70-85% del máximo.

Estos números son promedios y pueden usarse como guía general. Tu rango ideal puede variar, así que considéralo como un punto de partida más que una regla.

Tabla de frecuencia cardíaca (FC) objetivo
Edad Rango de FC objetivo de 50-85% Frecuencia cardíaca máxima estimada por edad
20 años 100-170 latidos por minuto (lat/min) 200 lat/min
30 años 95-162 lat/min 190 lat/min
35 años 93-157 lat/min 185 lat/min
40 años 90-153 lat/min 180 lat/min
45 años 88-149 lat/min 175 lat/min
50 años 85-145 lat/min 170 lat/min
60 años 80-136 lat/min 160 lat/min
65 años 78-132 lat/min 155 lat/min
70 años 75-128 lat/min 150 lat/min

¿Cómo me mido el ritmo cardíaco?

Ahora que tienes un objetivo, puedes medirte la frecuencia cardíaca para asegurarte de que estás en el rango. Mientras haces ejercicio, mídete periódicamente la frecuencia cardíaca. Un sensor de actividad portátil lo vuelve muy sencillo, pero si no usas uno, también puedes tomarte el pulso manualmente:

Videos para ayudarte a moverte más

La actividad física regular puede mejorarte el estado de ánimo, agudizar la mente, mejorar el sueño y mejorar el bienestar general, e incrementa tanto la calidad de vida como la longevidad.

Piensa en la actividad física como un regalo para ti. Encuentra un tipo de movimiento que disfrutes y se volverá una parte agradable de tu día.

¿Te sientes sin motivación? ¡En marcha! Incluso algo tan simple como un paseo rápido puede subirte el ánimo. Incluso puede motivarte para terminar otras actividades, ya sea cocinar o hacer otras tareas.

Si quieres tener compañía, invita a algún familiar o amigo. Es bueno para ellos y para ti.

Si hoy decides cómo quieres moverte, un paseo, un baile o incluso un estiramiento cuentan.

Explora los videos a continuación para inspirarte, ponerte en marcha y disfrutar de los poderosos beneficios que incluso una poca actividad puede aportar.