Cambios en el estilo de vida para prevenir un ataque al corazón

Tu estilo de vida es tu mejor defensa contra las enfermedades cardíacas. Los siguientes objetivos pueden ayudarte a reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, ataques al corazón y ataques o derrames cerebrales.   

Dejar de fumar

Si fumas, déjalo. Si alguien de tu casa fuma, anímalo a dejar de fumar. Sabemos que es difícil. Sin embargo, es más difícil recuperarse de un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular, o vivir con una cardiopatía crónica. Comprométete a dejarlo. Estamos aquí para ayudar si lo necesitas.

Encuentra planes, consejos y recursos que te ayudarán a dejar de fumar.

Elegir una buena nutrición

Una dieta saludable es una de las mejores armas para combatir las enfermedades cardíacas. Los alimentos que consumes pueden afectar a otros factores de riesgo controlables: el colesterol, la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y el peso.

• Elige alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos poco nutritivos. Los alimentos ricos en nutrientes tienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, pero tienen un contenido bajo en calorías.
• Lleva una dieta rica en verduras, frutas y cereales integrales.
• Incluye productos lácteos descremados, carne de ave sin piel, pescado, legumbres, aceites vegetales no tropicales y frutos secos.
• Limita las grasas saturadas y trans, las carnes rojas y procesadas, los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas y el sodio.

Para mantener un peso saludable, equilibra tu dieta con actividad física que te permita quemar la misma cantidad de calorías que consumes.

Aprende a comer sano.

Reducir el colesterol alto en la sangre

Debes reducir el consumo de grasas saturadas, evitar las grasas trans y ponerte en movimiento. Si la dieta y la actividad física no reducen esos números, es posible que necesites medicamentos.

• Colesterol total
  Tu índice de colesterol total incluye LDL, HDL y triglicéridos.
  
  
• Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) = colesterol “malo”
  El nivel bajo de colesterol LDL, menos de 70 mg/dl, se considera bueno para tu salud cardíaca. Sin embargo, la cifra de LDL no debe ser el factor principal en la orientación del tratamiento. Si tienes un riesgo elevado de sufrir enfermedades cardíacas o ataques o derrame cerebrales, tu profesional de la salud puede recomendarte cambios en tu estilo de vida y medicamentos para reducir el LDL. 
  
  
• Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) = colesterol “bueno”
  En el caso del colesterol HDL (bueno), los niveles más altos suelen ser mejores. Un nivel bajo de colesterol HDL supone un mayor riesgo de padecer cardiopatías. Las personas con niveles elevados de triglicéridos en sangre suelen tener también un colesterol HDL más bajo. La disminución del colesterol HDL puede deberse los siguientes factores: 
  • Factores genéticos
  • Diabetes de tipo 2
  • Tabaquismo
  • Tener sobrepeso
  • Inactividad
• Triglicéridos
  Los triglicéridos son el tipo más común de grasa en el cuerpo. Los niveles normales de triglicéridos varían según la edad y el género. Un nivel alto de triglicéridos combinado con un nivel bajo de colesterol HDL o alto de colesterol LDL puede provocar arteriosclerosis. La arteriosclerosis es la acumulación de grasas en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un ataque o derrame cerebral.

Obtén más información sobre el colesterol.

Reducir la hipertensión arterial

La presión arterial alta es uno de los principales factores de riesgo de un ataque o derrame cerebral. Reduce el consumo de sal, toma tus medicamentos y comienza a moverte. Las cifras deben bajar y mantenerse en niveles bajos. El nivel de presión arterial ideal es inferior a 120/80 mm Hg.

Obtén más información sobre la hipertensión arterial.

Realizar actividad física

Sentarse menos y moverse más Intenta realizar actividad física a diario. Un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol. También puede ayudarte a mantener un peso saludable. Si actualmente no realizas ninguna actividad, empieza poco a poco. Incluso unos minutos cada vez pueden aportar beneficios para la salud.

Obtén más información sobre actividad física y bienestar.

Mantener un peso saludable

Ingerir demasiadas calorías y realizar muy poca actividad física puede aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. A muchas personas les cuesta bajar de peso. Pero incluso una pérdida de peso modesta (del 5% al 10% del peso corporal) puede ayudar a reducir el riesgo. La pérdida de peso puede ayudar a mejorar la presión arterial alta y el colesterol. También puede ayudar a controlar la diabetes. Puedes alcanzar y mantener un peso saludable tomando las siguientes medidas:

• Llevar buena nutrición
• Controlar la ingesta de calorías
• Realizar actividad física.

Obtén más información sobre el control del peso.

Controlar la diabetes

La diabetes es una afección que dura toda la vida. Incluso cuando los niveles de glucemia en sangre se mantienen bajo control, la diabetes aumenta considerablemente el riesgo de sufrir ataques al corazón y ataques o derrames cerebrales. Si padeces diabetes, las revisiones médicas periódicas son fundamentales para ayudar a mantener la glucemia bajo control. Consulta con tu equipo de cuidados de salud para tener una alimentación sana, controla tu peso y mantente activo(a). También es posible que necesites medicamentos que te ayuden a controlar el azúcar en sangre o los niveles de insulina. 

Obtén más información sobre la diabetes.

Dormir lo suficiente

Dormir bien todas las noches es vital tu salud cardíaca. La cantidad y la calidad del sueño pueden influir en tus hábitos alimenticios, tu estado de ánimo, tu memoria, tus órganos internos y mucho más. Dormir demasiado o muy poco puede ser perjudicial. Los adultos deben tener como objetivo un promedio de siete a nueve horas por noche. Puedes mejorar la calidad de tu sueño adoptando las siguientes medidas:

• Mantenerte físicamente activo(a) durante el día
• Crear una rutina para acostarte.
• Mantener los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio

Obtén más información sobre el sueño saludable.

Reducir el estrés

El estrés puede conducir a hábitos poco saludables, como empezar a fumar o aumentar el consumo de tabaco, comer en exceso y no realizar actividad física. El estrés crónico puede provocar presión arterial alta. Estos factores pueden aumentar tu riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques o derrames cerebrales. Busca formas saludables de controlar el estrés, como las que se indican a continuación:

• Realizar ejercicio con regularidad.
• Dedicar tiempo a tus amigos y familiares
• Practicar técnicas de relajación

Obtén recursos y consejos para manejar el estrés. 

Limitar el consumo de alcohol

Beber demasiado alcohol puede tener los siguientes efectos:

• Aumento de la presión arterial
• Aumento de la cardiomiopatía, el ataque o derrame cerebral, el cáncer y otras enfermedades
• Aumento de los triglicéridos
• Latidos de corazón irregulares
• Obesidad, alcoholismo, suicidio y accidentes.

Si no bebes, no empieces a hacerlo. Si bebes alcohol, no bebas más de un vaso al día si eres mujer, y dos si eres hombre. El National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo) define un vaso de la siguiente manera:

• Entre 1 y 1/2 onzas líquidas de licores de 80 grados como bourbon, whisky escocés, vodka y ginebra
• 5 onzas líquidas de vino
• 12 onzas líquidas de cerveza normal  

Lee nuestras recomendaciones sobre el consumo de alcohol, vino y las enfermedades cardiovasculares.