Ingredientes básicos para comidas rápidas y saludables

chica mirando en la despensa de la cocina

Para preparar comidas saludables sin complicaciones rápidamente, debe contar con una cocina bien equipada. Es decir, tener siempre algunos ingredientes básicos en los armarios, la despensa, el refrigerador y el congelador. Puede ahorrar tiempo y preocupación en esos días ajetreados en los que no puede ir al supermercado.

Armarios y despensa

  • Granos secos como frijoles negros, garbanzos, frijoles pintos y frijoles rojos
  • Productos de “consistencia de cenas” enlatados como frijoles, pollo, salmón, atún y sopa
  • Verduras enlatadas (como zanahorias, maíz, frijoles verdes, guisantes, calabaza y tomates) para añadir a la sopa, el arroz, la pasta y las salsas
  • Frutas secas y enlatadas como puré de manzana, dátiles, naranjas, melocotones, piña y pasas (busque productos sin azúcares añadidos)
  • Pasta integral, arroz integral y otros cereales integrales, como el cuscús y la quinua
  • Pan o tortillas integrales (si no los utiliza a diario, congélelos)
  • Copos de avena tradicionales, copos de avena y cereales integrales instantáneos para un desayuno rápido
  • Harina de trigo integral, harina de avena y harina de maíz para hornear
  • Nueces, semillas y mantequilla de nueces para tomar un bocadillo de forma saludable
  • Aceites de cocina saludables, como el de canola, maíz u oliva (compre cantidades pequeñas porque se pueden volver rancios con el tiempo), espray de aceite vegetal antiadherente para cocinar
  • Vinagre balsámico y salsa de soja baja en sodio para aliños de ensalada y salsas
  • Espaguetis o salsa marinara en frascos
  • Caldo de pollo o de verduras bajo en sodio para preparar sopa
  • Hierbas y especias secas, mezcla de condimentos sin sal, pimienta

Refrigerador y congelador

  • Verduras congeladas sin salsas saladas (como brócoli, coliflor, verduras mixtas, espinacas y calabacín) que son acompañamientos y complementos fáciles
  • Frutas congeladas sin azúcares añadidos (como frutas del bosque, fruta mixta y melocotones) para cereales, yogur y batidos
  • Productos lácteos bajos en grasas/descremados, como leche, yogur y queso
  • Carnes congeladas, como filetes de pescado, pechugas de pollo sin piel o ternera magra picada
  • Margarina suave sin grasas trans (fabricada con aceites vegetales no hidrogenados, normalmente en una tarrina)

Acostúmbrese a comparar las etiquetas de información nutricional. Elija los productos con un muy bajo contenido de sodio, azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans que pueda encontrar en la tienda. Y busque la marca Heart-Check para identificar fácilmente los alimentos que se puedan incluir en su plan de alimentación saludable.


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