Técnica de cocina: Granos integrales

Simple Cooking with Heart lo ayuda a aprender a cocinar alimentos integrales con estos consejos.

Pasta integral

La pasta es una de las comidas favoritas de las familias, ya que es rápida y fácil de preparar, y es deliciosa. Y, además, puede ser sana. El truco es vigilar el tamaño de las porciones y cambiar a variedades integrales.

La pasta integral suele tener una textura más correosa que la de la pasta blanca, que algunas personas prefieren. Sin embargo, si tiene problemas para cambiar, puede empezar con una mitad de pasta de trigo blanca y una mitad de integral. O bien, puede empezar con una de las mezclas integral/blanca disponibles en el supermercado. Son menos correosas que las variedades 100 por ciento integrales, pero tienen más propiedades nutricionales que la pasta de harina blanca tradicional.

Tanto la pasta integral como la blanca se cocinan en una olla grande con agua hirviendo. Las pastas integrales no necesariamente tardan más tiempo en cocinarse. Siga las instrucciones del paquete y tenga cuidado de no cocinarlas demasiado, ya que puede hacer que la pasta quede pastosa. Calcule alrededor de 57 gramos (2 onzas) de cualquier forma de pasta seca por persona.

Arroz integral

Al igual que con la pasta integral, el arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco. Sin embargo, tarda más en cocinarse que el arroz blanco.

El arroz integral de grano largo es más esponjoso que las variedades de grano corto. Muchas veces, lo encontrará en las tiendas con la denominación “de grano largo”. Algunas variedades especiales de arroz de grano largo son la basmati, texmati, carolina y jazmín. Las variedades de grano corto incluyen el arroz para sushi y calrose.

Si ha comprado una marca de arroz determinada, debe seguir las instrucciones que aparecen en la parte trasera de la bolsa o caja. Si ha comprado arroz a granel, recuerde la proporción “dos por una”: con dos tazas de agua hirviendo y una taza de arroz se obtienen unas tres tazas de arroz cocido. (La proporción de agua y arroz integral de grano corto es de 2,25 tazas de agua por una de arroz).

Vierta el arroz en el agua hirviendo, remuévalo una vez, baje la temperatura, cubra la sartén con una tapa de ajuste hermético y deje que se cocine durante unos 50 minutos. Después de 50 minutos, retire la sartén del fuego y deje que se asiente durante 10 minutos antes de retirar la tapa.

Guarde el arroz sobrante en la nevera durante un máximo de tres días. Es fácil de calentar en el microondas con un poco de agua. También se puede tomar frío en el almuerzo. Pruebe mezclarlo con poco de perejil picado, zumo de limón y aceite de oliva.

La capa de salvado del arroz integral contiene una pequeña cantidad de aceite, por lo que este arroz caduca antes que el arroz blanco. Almacene el arroz sin cocinar en un contenedor sellado a temperatura ambiente durante un máximo de 6 meses. También puede refrigerar o congelar arroz no cocinado para alargar su vida útil.