Cocina deliciosa y fácil para una sola persona
Tomarte unos minutos para prepararte una cena casera puede ser más deliciosamente satisfactorio, y más saludable, que cocinar cenas congeladas en el microondas todas las noches. Esto se puede hacer sin la necesidad de realizar tareas intensas de limpieza después. La clave es tener algunos alimentos básicos en la despensa y en el congelador. Estos son algunos de los que no pueden faltar en la preparación de comidas individuales rápidas y saludables.
Abastece tu despensa
Tener a mano productos no perecibles equivale a tener comidas rápidas al alcance de la mano, ¡listas en cualquier momento!
- Atún enlatado. La American Heart Association recomienda comer pescado (preferentemente pescado graso que contenga ácidos grasos omega 3) al menos dos veces por semana. El atún blanco enlatado muy bajo en sodio y envasado en agua puede ayudarte a cumplir esas recomendaciones. El atún es un ingrediente clásico de los sándwiches, pero intenta hacerlo más interesante con la incorporación de zanahoria rallada, apio, pasas y curri en polvo. Asimismo, sustituye la mayonesa por yogur natural descremado o bajo en grasas. La combinación de manzanas, atún y una pizca de semillas de girasol conforma un delicioso aderezo para una ensalada de hojas verdes. El atún enlatado también puede mezclarse con una salsa para pasta baja en sodio y pimientos picados o chiles, así como con pimentón para obtener una salsa española.
- Frijoles enlatados. Si tienes frijoles enlatados en la despensa, puedes preparar una comida en minutos. Haz una ensalada para la cena (o envásala para el almuerzo) con verduras de hoja verde variadas, frijoles, cualquier verdura que tengas y una pizca de semillas de girasol sin sal. Calienta en el microondas un camote y hazlo puré con frijoles y caldo de pollo bajo en sodio para obtener una sopa a tu gusto. Si deseas preparar una salsa para pasta que sea abundante, saltea los frijoles en un poco de aceite de oliva con ajo, agrega salsa de tomate baja en sodio y sírvelos sobre pasta de trigo integral. Compra frijoles enlatados sin sal añadida o bajos en sodio, y enjuágalos y escúrrelos para eliminar el exceso de sodio.
- Cereales integrales. El arroz integral es un gran alimento básico en la despensa; sin embargo, recomendamos que pruebes otros cereales integrales, como la cebada perlada, el sorgo, el cuscús integral, el bulgur o la sémola de maíz integral para agregar diferentes sabores y texturas a tus comidas.
- Tomates enlatados. Prepara una pizza individual con tomates en cubos enlatados sin sal añadida, queso mozzarella bajo en grasas y verduras frescas sobre un pan de pita integral. Espolvorea orégano seco y ajo en polvo. Para preparar huevos rancheros de forma rápida y sencilla, mezcla tomates en cubos enlatados con comino y chile en polvo hasta obtener una salsa. Pon un huevo sobre dos tortillas de maíz apiladas y echa la salsa.
Abastece tu congelador
Cuando cocines, haz porciones adicionales para que puedas congelarlas en recipientes individuales y que estén listas para comer con solo calentarlas.
- Salsa para pasta. El fin de semana, prepara una gran cantidad de salsa roja casera (con productos de tomate sin sal añadida), pesto o salsa blanca baja en grasas. Congélala en bandejas de cubitos de hielo y, luego, transfiérela a una bolsa de plástico resellable para congelador o a un recipiente hermético. Recalienta la salsa de tomate en el microondas o descongela el pesto o la salsa blanca; para ello, colócalo en una bolsa para congelador y sumérgela en agua caliente. Sírvela sobre verduras cocidas o pasta integral. Descubre cómo crear tu propia salsa de tomate.
- Granos integrales cocinados. Dado que algunos cereales integrales tardan un poco en cocinarse, como el arroz integral de grano largo y el sorgo, intenta preparar uno o dos lotes y congelarlos en recipientes del tamaño de una porción, de modo que los cereales estén listos para usar cuando los necesites.
- Caldo de verduras casero. Utiliza cáscaras de zanahoria y de cebolla, tallos de brócoli y hojas de apio para preparar caldo de verduras casero en lugar de tirar estos elementos. Proporcionan un gran sabor y ayudan a reducir el desperdicio de alimentos. Haz un lote y congélalo para usarlo en sopas o sustituir el agua cuando cocines alimentos de granos.
- Sopas y chile con carne. Las sopas compradas pueden contener mucho sodio, así que te recomendamos preparar un lote en casa y condimentarlo con especias sin sal y hierbas frescas o secas.
