Desayuno: Comida sana sobre la marcha
Parece que siempre estamos muy ocupados. A veces, nos sentimos demasiado ocupados para preparar comida para nosotros mismos. Pero, ¿y si hubiera algunas maneras sencillas de comer de forma cardiosaludable en cualquier lugar?
Desayunos saludables para llevar
Para muchos de nosotros, el desayuno es una comida rápida que tomamos casi mientras abrimos la puerta para salir de casa, o incluso tal vez una comida que nos saltamos por completo. Es fácil agarrar una barrita envasada del armario cuando tenemos prisa o pensamos que lo compensaremos durante el almuerzo. Pero a menudo, los alimentos envasados contienen azúcares añadidos y grasas poco saludables, y no te permitirán mantener el ritmo hasta el almuerzo. He aquí algunas opciones de desayuno casero que son más convenientes y fáciles de preparar.
- Mantecadas caseras. En lugar de comprar mantecadas en la cafetería o en la tienda de comestibles (que pueden ser gigantes pero con escaso valor nutritivo), puedes hacer tus propias mantecadas con ingredientes saludables como frutas, nueces y harina de trigo integral. Hazlas durante el fin de semana y congélalas. Pon una en tu bolsa y estará descongelada y lista para comer cuando llegues al trabajo o a la escuela.
- La avena instantánea es una excelente opción, integral y saciante. Cómprala en paquetes en la tienda y prepárala en el trabajo con agua caliente de la cafetera. Solo asegúrate de comparar las etiquetas y elegir sabores bajos en azúcares añadidos. Si quieres una opción sin gluten, prueba el sorgo reposado durante la noche (como la avena reposada durante la noche).
- Licuado casero. Los licuados son una excelente manera de aumentar tu consumo de fruta, y son fáciles de hacer. Un licuado básico solo contiene fruta congelada, leche o yogur desnatado y jugo de frutas 100% mezclados en una licuadora hasta obtener una textura suave. Experimenta con diferentes frutas para descubrir el sabor que te gusta. Incluso puedes añadir verduras frescas a la mezcla.
Receta básica de licuado de bayas
Ingredientes para 2 tazas, una taza por porción
Consejo: Para congelar los plátanos, primero pélalos y luego envuélvelos firmemente en una lámina de plástico.
- 1 taza de bayas congeladas, como arándanos, frambuesas o fresas
- 1 plátano pequeño congelado, partido en trozos
- ½ taza de yogur de vainilla desnatado y sin azúcar
- ¼ taza de jugo de naranja
Pon todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta obtener una consistencia suave.
Nota: Puedes añadir algunos cubitos de hielo si te gusta que esté un poco crujiente.
Prepara tus propias mantecadas de trigo integral
Ingredientes para 12 mantecadas; 1 mantecada por porción, cada mantecada pesa unas 43.5 g (2.75 onzas)
Si lo prefieres, la harina de trigo integral para repostería te permitirá hornear una mantecada un poco más ligera. Utiliza los "ingredientes adicionales" sugeridos o inventa tus propias variantes.
- 1-¼ tazas de harina de trigo integral o harina integral para repostería
- ½ taza de azúcar blanco o moreno
- 1 cucharada de levadura
- 1/8 cucharada de sal
- 1 taza de compota de manzana sin azúcar
- ¾ taza de leche desnatada
- ¼ taza de aceite de colza o vegetal
- Aceite de cocina en aerosol
Precalienta el horno a 177 °C/350 °F. Rocía ligeramente 12 recipientes de mantecadas.
En un cuenco grande, bate la harina, el azúcar, la levadura y la sal. En un cuenco pequeño, bate la compota de manzana, la leche y el aceite. Agrega los ingredientes húmedos para secar la masa y revuelve hasta que se mezclen.
Añade los ingredientes adicionales que elijas, con cuidado de no mezclar demasiado la masa. Divide la masa en partes iguales entre los recipientes de mantecadas. Hornea entre 25 y 30 minutos.
- 2 tazas de zanahoria rallada + ¼ de taza de semillas de girasol con cáscara (incorpora las zanahorias a la masa. Esparce las semillas sobre las mantecadas antes de hornearlas).
- 1 taza de arándanos secos + ½ taza de nueces picadas
- 2 tazas de arándanos frescos
- 1 taza de plátano machacado (en lugar de compota de manzana) + 1 taza de nueces picadas
