Una nutrición adecuada como defensa frente a las cardiopatías

Una mujer compra productos agrícolas

Cuando haces malabarismos con la familia, la carrera profesional, la educación y otras responsabilidades, dar prioridad a tus propias necesidades nutricionales puede parecer imposible. Este fue el caso de Myrna Aguilar, una madre soltera que siempre antepuso las necesidades de su hijo, incluso en detrimento de su propia salud.

En cada cumpleaños, Myrna acudía al médico para someterse a una exploración física periódica en la que todo “parecía correcto” hasta una visita en particular. “Es aconsejable que comience a cambiar sus hábitos”, sugirió el médico. A la vista de sus amenazadores antecedentes familiares de cardiopatía, estas amables palabras fueron toda la motivación que necesitó Myrna para realizar cambios permanentes.

Las cardiopatías cobran la vida de más de 400 000 mujeres al año, aproximadamente una por minuto. Esto equivale aproximadamente a las tres causas más comunes de muerte combinadas. La buena noticia es que existe la posibilidad de reducir drásticamente el riesgo; una dieta rica en una gran variedad de verduras y frutas, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales es la mejor defensa para frenar el aumento de los niveles de colesterol y la hipertensión arterial, y reducir el riesgo de cardiopatía.

A medida que empiece a establecer objetivos nutricionales para usted y su familia, recuerde que comenzar con cambios pequeños, pero uniformes puede suponer una gran diferencia a largo plazo. Un adulto que consuma 2000 calorías al día debe:

  • Frutas y verduras: Al menos 4,5 tazas al día
  • Pescado (preferiblemente pescado azul, como el salmón): Al menos dos raciones de unos 100 gramos a la semana
  • Cereales integrales ricos en fibra: Al menos tres raciones de 28 gramos al día
  • Frutos secos, legumbres y semillas: Al menos 4 raciones a la semana, con preferencia por variedades sin sal siempre que sea posible

Otras medidas dietéticas:

  • Sodio: Menos de 1500 mg al día
  • Bebidas azucaradas: Objetivo de consumo de no más de 450 calorías a la semana
  • Carne procesada: No más de dos raciones a la semana
  • Grasas saturadas: No deben superar el 7% de la ingesta total de calorías

Es aconsejable llevar un diario de todo lo que consuma, incluidos bebidas y aperitivos. La información escrita permitirá identificar de forma sencilla las fuentes de calorías con alto contenido de azúcares y grasas que se deberán reducir o eliminar por completo.

Además, si aún no lo ha hecho, tómese su tiempo para familiarizarse con las etiquetas de nutrición alimentaria estándar. Probablemente se sorprenderá al comprobar los niveles de sodio, azúcares y grasas ocultos en alimentos que considera saludables.