Cómo dormir mejor con una rutina de sueño

mujer afroamericana con trenzas durmiendo

Programar la hora de irse a la cama

Dormir es algo que ha hecho toda su vida, pero cuanto más años tenga, más difícil le será dormir como un bebé. Las agendas ocupadas, el estrés del trabajo o de la escuela y cientos de otras distracciones pueden mantenerla despierta.

Hay pasos que puede seguir para lograr un mejor estado mental para dormir profundamente durante 7-9 horas. A continuación, le mostramos algunas formas de planificar su rutina de sueño para que se despierte descansada y esté preparada para el día.

Primero, póngase una alarma.

No para despertarse, sino para irse a dormir. Incluso para los adultos, el mejor sueño requiere un tiempo de sueño establecido.1 Es fácil olvidarse del reloj mientras ve otro episodio de su programa favorito, así que póngase una alarma por la noche como recordatorio. Pero no se vaya a la cama inmediatamente cuando suene la alarma, deje algo de tiempo para su rutina.

Dedique 15 minutos a prepararse para mañana.

Una mente inquieta no es una mente descansada. El hecho de pensar en las minucias de la mañana siguiente podría mantenerla despierta.2 Deje terminadas algunas tareas domésticas la noche anterior.

Y no olvide crear una lista de tareas pendientes. Tiene tareas pendientes y teme que se le olviden por la mañana. Al apuntarlas en una lista de tareas pendientes, deja de pensar en ellas y puede descansar mejor.3 Si su lista la estresa, hay maneras de cuidarse a sí misma.

A continuación, aborde ese estrés.

Se ha demostrado que ejercitar la atención plena reduce la ansiedad, mejora la calidad del sueño e incluso ayuda con el insomnio.4 La meditación la traslada a un estado perfecto para viajar al país de los sueños. Hay muchos videos disponibles en aplicaciones u online.

Escribir un diario es otra forma sencilla de calmar la mente al plasmar sus pensamientos y sentimientos en un papel.5 Vuelva a lo analógico y consiga un diario inspirador para escribir y evitar todas las distracciones de su computadora.

Por último, relájese y quédese dormida.

Leer antes de irse a la cama es una forma excelente de relajar el cerebro y quedarse dormida. Puede reducir los niveles de estrés a la mitad en unos seis minutos.6 Una buena obra de ficción puede alejarla del mundo real y llevarla al mundo de la imaginación, ¿no prefiere centrarse en una batalla épica entre reyes inventados en lugar de pensar en la batalla épica que puede ocurrir mientras prepara a su hijo por la mañana? Y pruebe leer un libro real en papel (¿los recuerda?).

Evite las pantallas brillantes a la hora de acostarse. La luz intensa de un televisor, una computadora o un smartphone puede afectar los patrones de sueño y mantenerla en alerta cuando debería sentir sueño.7 Deje a un lado la electrónica y las redes sociales (las opiniones sobre política del loco de su tío no la ayudarán a relajarse).

Si todavía no puede dormir…

No se tumbe en la cama dando vueltas y vueltas si está inquieta. Es mejor volver a levantarse y empezar de cero. Pruebe algunas de las actividades anteriores durante un breve período antes de volver a la cama.8 Diez minutos de meditación o lectura pueden ahorrarle horas de mirar el techo.

¿Por qué esperar? ¡Váyase a la cama en un mejor horario esta noche!

Elija una de las actividades anteriores y comprométase a incorporarla en su rutina de sueño esta noche. La semana que viene, intente añadir otra. Pronto, ¡será una profesional del tiempo de sueño!

Váyase a dormir de la mejor manera para poder estar Healthy For Good.


Última revisión 05/2018

Fuentes:

1 Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH. Circadian Preference and Sleep-Wake Regularity: Associations With Self-Report Sleep Parameters in Daytime-Working Adults. Chronobiology international. 2011;28(9):802-809.

2 Carciofo R, Du F, Song N, Zhang K. Mind Wandering, Sleep Quality, Affect and Chronotype: An Exploratory Study. PLoS ONE. 2014;9(3):e91285.

3 Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018 Jan;147(1):139-146.

4 Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501.

5 Digdon N, Koble A. Effects of Constructive Worry, Imagery Distraction, and Gratitude Interventions on Sleep Quality: A Pilot Trial. Applied Psychology: Health and Well‐Being 2011, 3:193-206.

6 Reading 'can help reduce stress'. The Telegraph. 30 de marzo del 2009.

7 Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, et al. Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relationships with Demographics and Sleep. PLoS ONE. 2016;11(11):e0165331.

8 Insomnia: What to Do When You Can’t Sleep. Sleepfoundation.org. Consultado el 9 de mayo del 2018.


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