Duerme mejor con hábitos de estilo de vida saludables

Si deseas descansar mejor por la noche, considera todas las opciones de estilo de vida que eliges durante el día. Los avances en la investigación revelan una estrecha conexión entre la calidad del sueño y la actividad física, la dieta y los niveles de estrés.

"Es un círculo absolutamente vicioso. No dormir bien puede llevar a tomar malas decisiones en todos los aspectos de la vida”, indica Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional de la Universidad de Columbia en Nueva York. "La falta de sueño puede llevar a no pensar con claridad, lo cual puede provocar la toma de malas decisiones durante el día. La idea es romper este ciclo a fin de lograr un sueño más saludable por la noche”.

St-Onge, una investigadora líder en los vínculos entre el sueño y la salud general, sugiere los siguientes hábitos saludables para mejorar la calidad del sueño.

Consejos para dormir mejor: intenta seguir estos pasos básicos para dormir más

A. Aumenta tu actividad física y conviértela en una rutina matutina.

Hacer ejercicio en la mañana puede “ayudar a arrancar el día”, afirmó St-Onge. Además, la exposición a la luz es buena para el ritmo circadiano, un proceso interno natural que controla el ciclo de sueño y vigilia.
Por supuesto, cualquier ejercicio es mejor que ninguno, así que haz ejercicio más tarde en el día si funciona mejor para ti.

B. Sigue una dieta saludable.

Consume abundantes verduras, frutas, legumbres y granos enteros con alto contenido de fibra. Incluye frutos secos y pescado. Minimiza las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas. Evita las grasas trans.

Este estilo de alimentación te ayudará a vivir una vida más larga y saludable, y puede ayudar a mejorar tu sueño. Un estudio descubrió que un mayor consumo de grasas saturadas y azúcar conducía a un sueño menos profundo, mientras que un mayor consumo de fibra conducía a un sueño más profundo.

C. Equilibra tus calorías durante el día.

Cuando se consumen más calorías tarde en la noche, el sueño puede ser menos tranquilo, dice St-Onge. Beber demasiadas bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína también puede provocar más interrupciones del sueño durante la noche.

Ten en cuenta que tus necesidades nutricionales pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, la cafeína puede afectarte más a medida que envejezcas. Puede que sea necesario que tomes tu última taza de café más temprano, especialmente si te dificulta dormir.

D. Encuentra un ritual relajante.

Si el estrés está afectando tu sueño, busca prácticas que te ayuden a relajarte. Estas pueden incluir meditación, respiración profunda o la escritura.

La gratitud puede ser útil para dormir mejor, según algunas investigaciones, por lo que es recomendable que adquieras prácticas o un diario de gratitud.

“Soy una persona que hace listas, así que cuando siento estrés, miro mi calendario y planifico el momento en el que puedo hacer todas las cosas. Eso es lo que me tranquiliza", afirma St-Onge.

Observa cómo tus hábitos nocturnos pueden afectar tu sueño.

"Debes darle prioridad a lo que más importa. ¿Realmente necesitas esto en este momento?", pregunta. "¿Valió la pena esa hora adicional de trabajo hasta tarde en la noche? ¿Sirvió de algo quedarte despierto hasta más tarde? ¿O te perjudicó el sueño y te causó más estrés más al día siguiente?”.

E. Deja de utilizar dispositivos tecnológicos antes de dormir.

Si deseas dormir mejor, intenta no utilizar teléfonos celulares ni otros dispositivos cerca de la hora de acostarte. St-Onge le asigna una hora de dormir a su teléfono: lo apaga todos los días entre las 10 p. m. y a las 7 a. m.
“Exponer la vista a una luz brillante antes de dormir es contraproducente”, indica.

F. Sigue intentándolo.

Algunos de estos cambios en el estilo de vida se basan en preferencias personales, y es posible que necesites un poco de ensayo y error para encontrar lo que funciona mejor para ti.

Las aplicaciones y los relojes que supervisan el sueño pueden ser útiles, pero no infalibles.

En caso de duda, St. Onge recomienda "confía en tus instintos".

"Olvídate del reloj", declara. "Si en la mañana te sientes bien y con energía, y te despiertas antes de que suene la alarma, es una buena indicación de que dormiste bien".