Duerma mejor con hábitos de estilo de vida saludables

una mujer abre las cortinas al amanecer

Si desea descansar mejor por la noche, considere todas las opciones de estilo de vida que elige durante el día. Los avances en la investigación revelan una estrecha conexión entre la calidad del sueño y la actividad física, la dieta y los niveles de estrés.

"Es un círculo absolutamente vicioso. No dormir bien puede llevar a tomar malas decisiones en todos los aspectos de la vida”, indica Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional de la Universidad de Columbia en Nueva York. "La falta de sueño puede llevar a no pensar con claridad, lo cual puede provocar la toma de malas decisiones durante el día. La idea es romper este ciclo y lograr un sueño más saludable por la noche".

St-Onge, una investigadora líder en los vínculos entre el sueño y la salud general, sugiere los siguientes hábitos saludables para mejorar la calidad del sueño.

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A. Increase your physical activity — and make it a morning routine.

Ejercitarse en la mañana puede "ayudar a arrancar el día", afirma St-Onge. Además, la exposición a la luz es buena para su ritmo circadiano, un proceso interno natural que controla el ciclo de sueño y vigilia.
Por supuesto, cualquier ejercicio es mejor que ninguno, así que haga ejercicio más tarde en el día si eso funciona mejor para usted.

B. Eat a healthy diet.

Consuma abundantes verduras, frutas, legumbres y granos enteros con alto contenido de fibra. Incluya frutos secos y pescado. Minimice las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas. Evite las grasas trans.

Este estilo de alimentación la ayudará a vivir una vida más larga y saludable, y puede ayudar a mejorar su sueño. Un estudio descubrió que un mayor consumo de grasas saturadas y azúcar conducía a un sueño menos profundo, mientras que un mayor consumo de fibra conducía a un sueño más profundo.

C. Balance your calories throughout the day.

Cuando se consumen más calorías tarde en la noche, el sueño puede ser menos tranquilo, dice St-Onge. Beber demasiadas bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína también puede provocar más interrupciones del sueño durante la noche.

Tenga en cuenta que sus necesidades nutricionales pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, la cafeína puede afectarla más a medida que envejece. Puede que sea necesario que tome su última taza de café más temprano, especialmente si le dificulta dormir.

D. Find a relaxing ritual.

Si el estrés está afectando su sueño, busque prácticas que la ayuden a relajarse. Estas pueden incluir meditación, respiración profunda o la escritura.

La gratitud puede ser útil para dormir mejor, según algunas investigaciones, por lo que es recomendable que adquiera prácticas o un diario de gratitud.

"Me gusta tachar cosas de listas, así que, cuando estoy estresada, veo mi calendario. Eso es lo que me tranquiliza", afirma St-Onge.

Observe cómo sus hábitos nocturnos pueden afectar su sueño.

"Debe asignarle prioridad a lo que es más importante. ¿Realmente necesita esto en este momento?", pregunta. "¿Valió la pena esa hora adicional de trabajo hasta tarde en la noche? ¿Sirvió de algo quedarse despierto hasta más tarde, o lo estresó más al día siguiente?".

E. Go low-tech.

Si desea dormir mejor, intente no utilizar teléfonos celulares ni otros dispositivos cerca de la hora de acostarse. St-Onge le asigna una hora de dormir a su teléfono: se apaga todos los días entre las 10 p. m. y a las 7 a. m.
“Exponer la vista a una luz brillante antes de dormir es contraproducente”, indica.

F. Keep trying.

Algunos de estos cambios en el estilo de vida se basan en sus preferencias personales, y es posible que se necesite un poco de ensayo y error para encontrar lo que funcione mejor para usted.

Las aplicaciones y los relojes que supervisan el sueño pueden ser útiles, pero no infalibles.

En caso de duda, St. Onge recomienda "confiar en sus instintos".

"Olvídese del reloj", declara. "Si en la mañana se siente bien y revitalizado, y se despierta antes de que suene la alarma, es una buena indicación de que durmió bien".

 

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