Alimentos y estado de ánimo

mujer de pelo gris comiendo una manzana mordida en forma de corazón

¿Le pasó alguna vez que estaba de mal humor porque tenía hambre? La comida y el estado de ánimo están relacionados. Comprenda cómo interactúan para poder tomar buenas decisiones alimentarias y no comer de forma impulsiva o como escape emocional.

Quienes dicen que la comida nutre no solo el cuerpo, sino también el espíritu, no se equivocan. Piénselo: en días en los que todo parece salir a la perfección, es más probable que elijamos cenar una gran ensalada, pero si tenemos un día lleno de frustraciones en el trabajo, somos más propensos terminar comiendo un enorme tazón de helado.

Se trata de una relación delicada y puede descontrolarse si no tiene cuidado. Examinemos la relación entre el estado de ánimo y la alimentación, y veamos cómo recomponerla si está desequilibrada.

El primer antojo

Incluso si mantenemos una dieta sana, es normal que se nos antoje comer bocadillos poco saludables y altos en calorías cuando estamos deprimidos o bajo estrés.1 Esto tiene sentido: el cuerpo responde a la adversidad con un modo de lucha o huida, y necesita energía para eso. El problema es que no distingue entre el estrés de luchar contra el tráfico en la autopista y el de combatir depredadores en la sabana. No es de extrañar que consumir una pizza entera, un plato lleno de pollo frito o un batido de chocolate parezca una cura para un día terrible. Por algo decimos que esas son "comidas reconfortantes".

Un ciclo vicioso

Saltarse la dieta de vez en cuando no tiene nada de malo, pero si recurrimos a la comida en la batalla contra la tristeza, corremos el riesgo de perder la guerra. Según algunos estudios, los alimentos con alto contenido en grasas y azúcares no hacen más que aumentar la probabilidad de que suframos depresión y ansiedad, lo que significa que terminaremos deseando más comida chatarra para combatir el mal humor.2 De esta manera, se forma un círculo vicioso.

La espiral descendente

Si el consumo de grasas y azúcares es demasiado prolongado, el cuerpo se adapta a él y lo toma como algo normal. Cuando esto sucede, puede que nuestro primer intento por comer bien descompense el sistema, en cuyo caso sentiremos más ansiedad y depresión, lo cual a su vez nos atrapa en un ciclo de mala alimentación para intentar mantener la felicidad.2 No es nada agradable estar en esta situación.

Romper el ciclo

Hay una forma de no caer en un espiral hacia la depresión. Se trata de un problema que tiene solución. De la misma forma que los alimentos reconfortantes, pero poco saludables deprimen el estado de ánimo, los alimentos saludables pueden hacer que nos sintamos mejor. En un estudio, la felicidad obtenida de comer ocho raciones de frutas y verduras al día fue equivalente a la alegría que experimenta una persona desempleada cuando encuentra un trabajo.3 ¡Esa es una buena subida de ánimo!

Una mejora progresiva

Cuando estamos más felices, es más probable que se nos antojen alimentos saludables. En un estudio, los participantes que vieron una película alegre optaron por comer uvas, mientras que los que vieron una película triste prefirieron comer palomitas de maíz.4 Mantenerse sano es más fácil cuando estamos contentos. Y no olvide que comer de forma más saludable nos ayuda a estar más felices.

El cielo es el límite

¿Sabe cuál es la mejor parte?  Comer bien tiene efectos a largo plazo sobre la salud mental. Los estudios han demostrado que las opciones saludables, como la dieta mediterránea, con mucha fruta, verdura, cereales integrales y proteínas magras, pueden ayudar a mantener la depresión a raya,5 ya que estabilizan el estado de ánimo y nos mantienen fuera de la zona de peligro, en la que sentimos que lo único que puede salvarnos es comer un postre azucarado.

Alimentos para mejorar el estado de ánimo

Hay algunos alimentos específicos que debe tener en cuenta para mejorar su estado de ánimo:

  1. Frutas y verduras: hay un refrán que dice “una manzana al día mantiene al médico en la lejanía”, pero puede también nos ahorre una consulta al psiquiatra. Es sabido que el consumo de frutas y verduras está asociado con un mayor nivel de felicidad.3
  2. Ácidos grasos omega-3: son los más adecuados y se encuentran en alimentos como el pescado y los frutos secos. Se han observado correlaciones entre la falta de ácidos grasos omega-3 y problemas emocionales, como la depresión y la impulsividad. Es recomendable incluir una buena cantidad de estos nutrientes en la dieta para tener niveles altos.2
  3. Chocolate: como bocadillo especial, el chocolate puede tener propiedades que mejoran el estado de ánimo e incluso reducen la tensión. Pero no olvide que la clave es elegir el chocolate de verdad (el negro es el mejor) y comerlo con moderación.2

Comience ahora: acabe con el ciclo del mal humor y la mala alimentación

Compre por adelantado bocadillos sencillos y saludables, como bananas, zanahorias o paquetes individuales de frutos secos. Manténgalos a mano en su hogar, en el trabajo y en el coche. Así, la próxima vez que tenga un antojo o esté de mal humor, podrá comer algo sano que le levante el ánimo.

Coma bien para tener un estado ánimo que le permita tener una salud duradera.



Fuentes:
1Yau YHC, Potenza MN. Stress and Eating Behaviors. Minerva endocrinologica. 2013;38(3):255-267.
2Singh M. Mood, food, and obesity. Frontiers in Psychology. 2014;5:925. doi:10.3389/fpsyg.2014.00925.
3Mujcic R, J Oswald A. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health. 2016 Aug;106(8):1504-10. doi: 10.2105/AJPH.2016.303260.
4You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. 3 de febrero de 2011 Consultado el 10 de mayo de 2018.
5Jun S Lai, Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J Hure, Mark McEvoy, John Attia; A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, The American Journal of Clinical Nutrition, 2014;99(1):181–197

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