Cómo ayudar a prevenir cardiopatías a cualquier edad
Nunca se es demasiado joven o demasiado viejo para cuidar el corazón.
Prevenir las cardiopatías (y todas las enfermedades cardiovasculares) significa tomar decisiones inteligentes ahora que lo compensarán durante el resto de su vida.
La falta de ejercicio, una dieta deficiente y otros hábitos poco saludables pueden pasar factura con los años. Cualquier persona, a cualquier edad, puede beneficiarse de medidas sencillas para mantener su corazón saludable durante cada década de la vida. Esta es la forma:
Todos los grupos de edad
Sea cual sea su edad, todo el mundo puede beneficiarse de una dieta saludable y de una actividad física adecuada.
- Elija un plan de alimentación saludable. Los alimentos que come pueden disminuir su riesgo de padecer una cardiopatía y un derrame cerebral.
Elija alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y sodio. Como parte de una dieta sana, coma muchas frutas y verduras, cereales integrales ricos en fibra, pescado (preferiblemente pescado graso, al menos dos veces por semana), frutos secos, legumbres y semillas, y trate de preparar algunas comidas sin carne. Seleccione productos lácteos bajos en grasa y aves de corral (sin piel). Limite las bebidas endulzadas con azúcar y las carnes rojas. Si decide comer carne roja, seleccione los cortes más magros que encuentre.
- Realice ejercicio físico. Vaya aumentando lentamente la actividad hasta alcanzar, por lo menos, 2½ horas (150 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero) cada semana o 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad fuerte (por ejemplo, trotar o correr), o una combinación de ambas, cada semana. Aprenda las Directrices de actividad física en adultos y niños de la American Heart Association.
Además, dos o más días a la semana necesita realizar actividades de fortalecimiento muscular que pongan a trabajar todos los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Los niños deben realizar al menos 60 minutos de actividad todos los días.
- Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para aprender los signos de alarma de un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular. No todas las personas experimentan entumecimiento repentino en un derrame cerebral o dolor torácico intenso en un ataque al corazón. Los síntomas de un ataque al corazón en las mujeres pueden ser diferentes de aquellos que presentan los hombres.
Entre los 20 y 30 años
Tomar decisiones acertadas con respecto al corazón desde el principio lo ponen en una posición de ventaja. Las cosas que usted hace (y las que no hace) son una señal reveladora de cuánto tiempo y qué tan bien va a vivir, afirma Richard Stein, M.D. “No conozco a nadie que me haya dicho: ‘Me sentía mejor siendo sedentario.
Me sentía mejor cuando comía fatal’”, asegura Stein, cardiólogo y profesor de medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. “Todas estas cosas te hacen sentir mejor y te ayudan al mismo tiempo”.
- Busque un médico y hágase exámenes para determinar su estado de salud con regularidad. Las personas sanas también necesitan médicos. Si establece una relación con un médico, puede comenzar a hacerse exámenes de salud cardiovascular ahora mismo. Hable con el médico acerca de su dieta, estilo de vida, y la revisión de su presión arterial, colesterol, frecuencia cardíaca, glucemia e índice de masa corporal.
Es posible que también tenga que someterse a una prueba de glucemia si está embarazada, tiene sobrepeso o padece diabetes. Si conoce sus valores, será más fácil detectar un posible cambio en el futuro.
- Realice ejercicio físico. Es mucho más fácil estar activo y mantenerse activo si se comienza a una edad temprana. “Si uno se acostumbra a la actividad física, la seguirá haciendo”, señala Stein. Para mantener una rutina de ejercicios interesante, combínela y busque nuevos elementos de motivación.
- No fume y evite el humo de otras personas. Si comenzó a fumar cuando era adolescente, es hora de dejar el tabaquismo. Incluso la exposición al humo de otras personas supone un grave peligro para la salud. Los no fumadores son hasta un 30% más propensos a desarrollar cardiopatías o cáncer de pulmón por la exposición al humo de otras personas en casa o en el trabajo, según un informe del U.S. Surgeon General.
Entre los 30 y 40 años
Hacer malabares para conciliar la vida familiar y laboral deja a muchos adultos poco tiempo para preocuparse por su corazón. He aquí algunas maneras de equilibrar estos tres elementos.
- Haga de la vida cardiosaludable un asunto de familia. Cree y mantenga hábitos cardiosaludables en sus hijos y también verá los beneficios. Pase menos tiempo en el sofá y más haciendo ejercicio. Explore un parque cercano a pie o en bicicleta. Practique algún deporte o pasee con su perro.
Plante un huerto de frutas y verduras en el patio, e invite a sus hijos a que lo ayuden en la cocina.
- Conozca sus antecedentes familiares. Investigue el árbol genealógico para obtener información acerca de su salud cardíaca. Tener un pariente con cardiopatía aumenta su riesgo, y más si esa persona es uno de sus padres o un hermano.
Esto significa que debe concentrarse en los factores de riesgo que puede controlar: mantener un peso saludable, hacer ejercicio de forma habitual, evitar fumar y comer de manera más saludable.
Además, mantenga a su médico informado acerca de cualquier problema cardíaco que conozca en su familia.
- Controle el estrés. El estrés a largo plazo causa un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, que puede dañar las paredes de las arterias.
Aprender técnicas de control del estrés no solo es beneficioso para su cuerpo, sino también para su calidad de vida. Pruebe ejercicios de respiración profunda y encuentre tiempo cada día para hacer algo que disfrute.
Devolver una parte de lo que recibe a través del voluntariado también es maravilloso para eliminar el estrés.
Entre los 40 y 50 años
Si la salud del corazón no ha sido una prioridad, no se preocupe. Las decisiones saludables que tome ahora pueden fortalecer su corazón a largo plazo. Entienda por qué necesita implementar un cambio en su estilo de vida y tenga la confianza para hacerlo. Luego, enfréntese a cada situación de una en una. “Cada éxito te da más confianza para enfrentarte al siguiente reto”, afirma Stein, un voluntario de la American Heart Association.
- Cuide su peso. Tal vez note que su metabolismo se ralentiza a partir de los 40 años. Pero puede evitar el aumento de peso si sigue una dieta cardiosaludable y hace mucho ejercicio. El secreto radica en encontrar una rutina de ejercicios que disfrute.
Si necesita motivación para hacer ejercicio, busque un compañero de actividad.
- Revise su nivel de azúcar en sangre. Además de los controles de presión arterial y otras pruebas de salud cardíaca, debe hacerse una prueba de glucemia en ayunas cuando cumpla los 45 años.
Esta primera prueba sirve como referencia para futuras pruebas, que debe hacerse cada tres años. Estas pruebas se pueden hacer antes o con más frecuencia si tiene sobrepeso, es diabético o corre riesgo de padecer diabetes.
- No ignore los ronquidos. Tenga en cuenta las quejas de su pareja acerca de sus ronquidos.
Uno de cada cinco adultos presenta una apnea del sueño al menos leve, un trastorno que provoca pausas en la respiración durante el sueño. Si no se trata adecuadamente, la apnea del sueño puede contribuir a la hipertensión arterial, cardiopatías y derrames cerebrales.
Entre los 50 y 60 años
A diferencia de las arrugas y las canas, lo que no se ve cuando nos hacemos mayores es el impacto que el envejecimiento tiene en el corazón. Por lo tanto, a partir de los 50 años, es necesario tomar medidas adicionales.
- Siga una dieta saludable. Es fácil dejarse llevar por algunos hábitos alimentarios poco saludables. Para renovarlos, coma muchas frutas y verduras, cereales integrales ricos en fibra, pescado (preferiblemente pescado graso, al menos dos veces por semana), frutos secos, legumbres y semillas, y trate de preparar algunas comidas sin carne.
- Obtenga más información sobre los signos de alarma de ataque cardíaco y de accidente cerebrovascular. Ahora es el momento de comprender los síntomas.
No todas las personas experimentan entumecimiento repentino en un derrame cerebral o dolor torácico intenso en un ataque al corazón. Los síntomas de un ataque al corazón en las mujeres pueden ser diferentes de aquellos que presentan los hombres.
- Siga su plan de tratamiento. A estas alturas, es posible que le hayan diagnosticado hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes u otras afecciones que aumentan el riesgo de cardiopatía o accidente cerebrovascular.
Para reducir sus riesgos, siga el plan de tratamiento que le han recetado, incluidos los medicamentos y los cambios en su estilo de vida y dieta.
A partir de los 60 años
Con la edad, aumenta el riesgo de sufrir una cardiopatía. La presión arterial, el colesterol y otros indicadores relacionados con el corazón tienden a aumentar. Vigilar las cifras y controlar cualquier problema de salud que surja, en combinación con una alimentación saludable y ejercicio, pueden ayudarlo a vivir más y mejor.
- Hágase una prueba del índice tobillo-brazo. A partir de los 60 años, conviene hacerse una prueba del índice tobillo-brazo como parte de una exploración física.
En esta prueba, se evalúa el pulso en los pies para ayudar a diagnosticar la enfermedad arterial periférica (EAP), una enfermedad cardiovascular menos conocida caracterizada por la acumulación de placa en las arterias de las piernas.
- Cuide su peso. Su cuerpo necesita menos calorías a medida que envejece. El exceso de peso hace que el corazón trabaje más y aumenta el riesgo de cardiopatías, hipertensión arterial, diabetes y colesterol alto. Hacer ejercicio de forma habitual y comer porciones más pequeñas de alimentos ricos en nutrientes puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
- Obtenga más información sobre los signos de alarma de ataque al corazón y de derrame cerebral. Los síntomas de un ataque al corazón en las mujeres pueden ser diferentes de aquellos que experimentan los hombres. Si sabe que está teniendo un ataque al corazón o un derrame cerebral, es más probable que reciba ayuda inmediata. Un tratamiento rápido puede salvar su vida y prevenir una discapacidad grave.
