Salud cardíaca de padres solteros y padres que trabajan

Padres y madres: ¿Cómo elaborar un plan de comidas saludable?

Una y otra vez, los padres y las madres, en especial quienes no tienen pareja o que trabajan, dicen que el tiempo es su enemigo cuando se trata de preparar comidas saludables.

Pero puedes limitar la pizza congelada y otros alimentos procesados, que pueden provocar un aumento de las tasas de obesidad y enfermedades crónicas, con consejos que son buenos para tu corazón y tu bolsillo. La alimentación saludable comienza con la elección de alimentos saludables. Y no tienes que ser un chef para elaborar comidas nutritivas y saludables para el corazón que a tu familia le encantará.

La clave principal es la gestión del tiempo. ¿Es difícil? A veces. Pero no imposible.

Empieza por un plan

El mejor momento para preparar un plan de alimentación no es cuando tienes hambre y necesitas comer de inmediato. Haz una lista y compruébala dos veces.

Dedica un par de horas durante el fin de semana para ahorrarte la ansiedad, así como el tiempo en viajes adicionales a la tienda de comestibles. Prepara grandes cantidades de comida y congela lo que queda en porciones individuales para preparar comidas sanas y caseras en el microondas.  

Consigue que tus hijos ayuden en la cocina

Holly DuBois, que vive en San Antonio, Texas, consigue que sus hijos ayuden en la cocina cada vez que puede.

Sus dos hijos pequeños se suben a un taburete en la cocina mientras ella cocina y les da pequeños trabajos. “Les doy cuchillos de plástico para que corten cosas o les pido que traigan algo de la despensa”, afirmó.

Tanto DuBois como su marido, Josh, trabajan en el sector de los cuidados de salud. Debido a que tienen antecedentes familiares de obesidad, se aseguran de que sus hijos lleven una dieta sana y equilibrada. Pero no prohíben los dulces.

“Cocinar para mí es una actividad divertida y relajante que he aprendido a disfrutar”, afirmó DuBois. “Quiero que participen y que lo disfruten para que no sea una carga”.

El verano significa comprar productos orgánicos de una cooperativa agrícola respaldada por la comunidad una vez a la semana, desde coliflor hasta berenjenas o ruibarbo. “La regla es que, si está en la bolsa, tienen que probarlo”.

Bresa Richardson, madre muy ocupada de la zona de Dallas de un niño de guardería, que compatibiliza ser madre soltera, el trabajo, ser voluntaria de la PTA y las actividades extracurriculares de su hijo. Y, aun así, sigue intentando darle prioridad a una alimentación saludable.

“Quiero que mi hijo aprenda cómo las malas opciones pueden afectar su cuerpo, no solo ahora sino también en el futuro”, afirmó. “Trato de comunicarme con él sobre cada alimento que come y por qué un determinado alimento puede no ser una buena opción”.

Juntos, preparan tacos de huevo una noche a la semana. “Él parte y bate los huevos mientras yo corto y salteo el pimiento rojo, y caliento las tortillas de harina blanca o integral”, dijo. “Me aseguro de no añadir condimentos como la sal para que pueda probar la comida tal y como es”.

También se adelanta los fines de semana al preparar comidas saludables para la ajetreada semana de trabajo. “Si lavo y corto nuestras frutas y verduras, y las pongo en envases, nos las comemos sin duda”. 

Tengo un presupuesto ajustado. ¿Qué puedo hacer?

Comer sano no tiene por qué ser caro. El arroz, los frijoles, las papas, los plátanos y los huevos pueden ser alimentos básicos económicos. También puedes hacer rendir el presupuesto planificando un par de comidas sin carne cada semana.

Haz que cocinar sea un pasatiempo y aprende a cocinar desde cero cuando sea razonable. Por ejemplo, la avena es bastante económica y saludable. Pagas un sobreprecio para que te lo envasen en porciones individuales con sabor añadido cuando es sencillo prepararla desde cero. Y muchas veces esas variedades envasadas previamente y aromatizadas contienen azúcar añadido. Pero cuando se hace desde cero, se tiene más control sobre la cantidad de endulzante que se añade.

Compra productos frescos cuando estén en temporada. Come muchos cítricos y manzanas en invierno y fresas en verano. Si no está en temporada, cómprala congelada. Y si te interesa optar por los productos orgánicos, considera la posibilidad de utilizar las listas de “dirty dozen” y “clean fifteen”(link opens in new window)(link opens in new window) del Environmental Working Group para priorizar tus compras y ahorrar dinero.

Mi hijo está solo en casa. ¿Cómo puedo ayudarlo a comer sano?

Si lo planificas, es muy fácil ayudar a tu hijo a tomar buenas decisiones sin ninguna dificultad ni trabajo de preparación peligroso. A continuación se incluyen algunas sugerencias:

• Mantequilla de maní y mermelada sin azúcares añadidos en pan de trigo integral.
• Sándwich de pescado a la plancha (ten a mano espinacas y tomates cortados con anticipación para agregar sabor y nutrientes).
• Sándwich de pavo (no olvides tus verduras favoritas).
• Galletas saladas integrales y humus
• Fruta fresca
• Sobras saludables (caliéntalas en el microondas para disfrutar de una comida rápida y sencilla).

¿Y cuál es la mejor forma de evitar la comida basura? No la tengas en casa porque es demasiado fácil acceder a ella.

Prueba estas cuatro comidas sencillas para preparar entre semana:

• Noche de ensalada: Como entrada, elige un saludable tazón de verduras de hoja verde. Mézclalas con pollo, nueces sin sal o semillas para ingerir un poco de proteína. Utiliza una gran variedad de verduras frescas y lechuga verde oscuro. Evita la ensalada iceberg porque contiene pocos nutrientes.
• Noche de tacos: Añade muchas verduras, prueba queso bajo en grasas y con un bajo contenido de sodio y utiliza tortillas integrales o de maíz. Incluso puedes mezclar un poco de yogur griego y jugo de limón para preparar una “crema agria” saludable.
• Pizza casera a la parrilla: prepara una pizza sin queso, agrega unos trozos de pollo cocinados y muchas verduras a una fina corteza integral.
• Chile vegetariano sencillo: prepáralos sobre papas al horno.

Como padre o madre, es importante ayudar a tus hijos a desarrollar hábitos de alimentación saludables. Así que prueba estos consejos para la salud de tu corazón y la suya.